מאת: ד"ר יוסי שבח Ph.D, R.Na, נטורופת מומחה בתזונה פונקציונלית ובצמחי מרפא
הקדמה
זרעי פשתה (זרעי פשתן) וזרעי מרווה היספנית (צ'יאה) הם בין המקורות העיקריים לחומצה לינולנית, ומקור צמחי לחומצות שומן מקבוצת אומגה 3.
יתרון זרעי צ'יאה על פני זרעי פשתה (שהרכבם דומה) נובע עקב נוכחות מעכבי תזונה בזרעי פשתה (כפי שיפורט בהמשך).
זרעי צ'יאה
שם עברי מדעי: מרוה היספנית
שם בוטני: Salvia hispanica
שם אנגלי: Chia
משפחה: שפתניים (Lamiaceae / Labiatae)
זרעי פשתה (זרעי פשתן)
שם עברי מדעי: פשתה תרבותית
שם בוטני: Linum usitatissimum
שם אנגלי:Flax / Linseed
משפחה: פשתיים (Linaceae)
צריכת אומגה 3
חשיבות צריכת חומצות שומן מקבוצת אומגה 3 מושרשת מזה זמן בקרב העוסקים בתזונה ובקרב הציבור הרחב.
המקורות הבולטים לחומצות שומן אלו הם דגי ים כגון סול, סלמון, מקרל, טונה, הליבוט, בקלה וסרדינים. דגים אלו מכילים את חומצות השומן מסוג EPA ו – DHA הנחשבות כפעילות יותר מבחינה ביולוגית בהשוואה לחומצה אלפא לינולנית המצויה במקורות צמחיים.
מזונות שמקורם מן הצומח מכילים חומצה אלפא לינולנית, אך אינם מכילים חומצות שומן EPA ו- DHA בצורתן החופשית.
זרעי פשתה (פשתן) וזרעי מרווה היספנית (צ'יאה) הם בין המקורות העיקריים לחומצה לינולנית, ומקור צמחי לחומצות שומן מקבוצת אומגה 3, לאלו שאינם צורכים מזון מן החי.
במקורות שונים מציינים את עליונות זרעי צ'יאה על פני זרעי פשתה (שהרכבם דומה) עקב נוכחות מעכבי תזונה בזרעי פשתה: גליקוזיד רעיל שנקרא לימארין (limarin) וגורם המעכב ויטמין 6B. בנוגע לבטיחות בצריכת זרעי פשתה אצל בני אדם הדעות חלוקות. בכל אופן שתי כפות זרעים ליום נחשבות בטוחות ויעילות מבחינה בריאותית. חשוב לציין כי חימום הזרעים מנטרל מעכבי תזונה אלו. בתזונה האתיופית המסורתית נהוג לקלות את זרעי הפשתה לפני השימוש התזונתי.
מצויים שני זנים של זרעי פשתה וזרעי צ'יאה: כהה ובהיר. ערכם התזונתי דומה, למעט תכולה גבוהה יותר של פיגמנטים בזן הכהה. בהשוואה המוצגת להלן ניתן לראות כי קיימים הבדלים בין שני סוגי הזרעים, כך שמומלץ לצרוך משניהם.
השוואת ערכים תזונתיים פונקציונליים בין זרעי פשתה (פשתן) לבין זרעי צ'יאה ב – 100 גרם זרעים:
| |
פשתה
|
זרעי צ'יאה
|
|
כלל השומנים (גרם)
|
42
|
30.7
|
|
חומצה אלפא-לינולנית (גרם)
|
22.8
|
17.5
|
|
חומצה לינולאית (גרם)
|
5.9
|
5.8
|
|
חומצה אולאית (גרם)
|
7.3
|
2
|
|
כלל הסיבים (גרם)
|
27.3
|
37.7
|
|
סידן (מ"ג)
|
255
|
631
|
|
ברזל (מ"ג)
|
5.7
|
אין נתונים
|
|
מגנזיום (מ"ג)
|
392
|
אין נתונים
|
|
זרחן (מ"ג)
|
642
|
948
|
|
אשלגן (מ"ג)
|
813
|
160
|
|
נתרן (מ"ג)
|
30
|
19
|
|
אבץ (מ"ג)
|
4.3
|
3.5
|
|
חומצה פולית (מק"ג)
|
87
|
אין נתונים
|
זרעי פשתה (פשתן) לעומת שמן פשתה
ישנו הבדל משמעותי בין זרעי פשתה לבין שמן פשתה.
זרעי פשתה (פשתן) מכילים מגוון חומרים שונים (כדוגמת ליגננים) בנוסף לחומצות השומן המהוות את המרכיב העקרי בשמן הפשתה (שמן פשתה מכיל ליגננים, אך בכמות מועטה יחסית). ליגננים הם נוגדי חימצון ובנוסף לכך הופכים על ידי חיידקי המעי הידידותיים לפיטואסטרוגנים.
ישנה עדות לקשר בין חומצת שומן לינולנית (שמקורה במזונות שונים לרבות מזון מן החי) לצמיחה מוגברת של תאי סרטן הערמונית. בעקבות כך יצאה בת קול האוסרת על חולי סרטן הערמונית לצרוך זרעי פשתה. חשוב לציין שהמחקר לא נעשה על זרעי פשתה, כמו כן לא יצאו מסקנות גורפות ממחקרים אלו.
השפעות פונקציונליות של זרעי פשתה (פשתן) בגיבוי מדעי
הפחתת רמות כולסטרול
דילול דם (עיכוב צימות טסיות דם)
עיכוב צמיחה של גידולי שד
הפחתת סמנים מוקדמים של סיכון לסרטן שד וסרטן מעי גס
השפעות פונקציונליות של זרעי צ'יאה בגיבוי מדעי
הפחתת לחץ דם
הפחתת רמות המוגלובין מסוכרר
הפחתת כולסטרול
עיכוב צמיחת גידול וגרורות
הערה בנוגע לשימוש המומלץ בזרעי צ'יאה
חשוב לציין כי הכתבה על זרעי צ'יאה מתייחסת לזרעים השלמים ולא לשמן המופק מהם, לרבות ההשפעות הפונקציונליות המגובות מדעית ומוזכרות בכתבה.
זרעי צ'יאה (מרוה היספנית) מול זרעי פשתה (זרעי פשתן) כמזון פונקציונלי
