אגוזי מלך: ערך תזונתי, יתרונות וחסרונות

אגוזי מלך נחשבים אגוזים בריאים ומייחסים חשיבות רבה לערך התזונתי שלהם. בנוסף לכך, המחיר היחסי הנמוך שלם לעומת אגוזים אחרים, הפך אותם לאחד האגוזים הבריאים הנמכרים והנאכלים ביותר, ובצדק.

עם זאת, כפי שתוכלו לקרוא במאמר, חשוב לגוון באכילת אגוזים בריאים אחרים כי יש הבדל חשוב ומשמעותי ובהרכב השומנים בין אגוזי מלך לעומת אגוזים אחרים.

במאמר סקירה מקיף שפורסם בכתב העת המדעי Nutrition Reviews מציינים החוקרים כי ממצאים מחקריים מצביעים על ההשפעה הבריאותית של אגוזי מלך בתחומים כגון בריאות הלב וכלי הדם, ובריאות קוגניטיבית.

אגוז מלך עשיר בחומצות שומן מקבוצת אומגה 6

לאור המוניטין הבריאותי הרב שצבר אגוז מלך וממשיך לצבור והעלות היחסית הנמוכה שלו, קיימת נטייה בקרב רבים מהציבור לצרוך אגוזי מלך כמקור בלעדי או כמעט בלעדי של אגוזים בתפריט ויש בעיה מסוימת עם זה.

הבעיה היא כי אגוזי מלך מכילים ריכוז גבוה של חומצות שומן מקבוצת אומגה 6 וצריכת יתר של קבוצה זו ביחס לקבוצת אומגה 3, עלולה להזיק לבריאות.

הרכב חומצות השומן הרב בלתי רוויות, כמותן ויחסיהן במקורות השומן בתזונה משחקים תפקיד חשוב בשמירה על הבריאות.

באופן כללי ניתן לומר שחומצות שומן מקבוצת אומגה 6 מקדמות תהליכים דלקתיים ואילו חומצות שומן מקבוצת אומגה 3 מעכבות תהליכים דלקתיים. לכן, מומלץ להמעיט בצריכת מזונות עתירי אומגה 6 ולהעדיף צריכת מזונות עתירי אומגה 3 שמכילים גם אומגה 6 אך שומרים על יחס בריאותי יותר.

בטבלה בהמשך המאמר, תוכלו לראות השוואה בין 3 מקורות שנחשבים עשירים באומגה 3 (זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך). בהשוואה הזו תראו כי היחס בין אומגה 3 לבין אומגה 6 שונה מאוד באגוזי מלך לעומת האחרים.

זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך נחשבים כמקורות לשומנים איכותיים הודות לנוכחות חומצה אלפא לינולנית השייכת לקבוצת אומגה 3.

השוואה בין אגוזי מלך לבין זרעי פשתן וזרעי צ'יה מבחינת יחס אומגה 3 לעומת אומגה 6

	אומגה 3 מכלל השומנים	אומגה 6 מכלל השומנים
אגוזי מלך	14%	58%
זרעי פשתן	53%	12.5%
זרעי צ'יה	57%	19%

הטענה כי אגוזי מלך מכילים ריכוז גבוה של אומגה 3 נכונה באופן יחסי כשמשווים אותם לשאר האגוזים והשקדים. לעומת זאת, ריכוז אומגה 3 בהם נמוך באופן יחסי כמשווים אותם לזרעי פשתה או לזרעי צ'יה.

להעשרת התפריט במקורות צמחיים לחומצת שומן אומגה 3 מומלץ לאכול זרעי פשתן או זרעי צ'יה המכילים את חומצות השומן בצורה מאוזנת יותר הכוללת ריכוז גבוה של אומגה 3 וריכוז נמוך יותר של אומגה 6.

יש גם הבדלים בין זרעי פשתן לזרעי צ'יה, אבל הם ההבדלים בניהם לא משמעותיים בהשוואה של שניהם לעומת אגוזי מלך.

חשוב לציין כי אגוזי מלך מכילים פיטוסטרולים וריכוז גבוה של נוגדי חמצון, כך שאין להבין מהכתוב כי יש להימנע מצריכת אגוזי מלך, אלא מומלץ לצרוך אותם בצורה מושכלת ומגוונת בין כלל האגוזים, השקדים והזרעים השומניים בתפריט.

ערך תזונתי של אגוזי מלך

טבלת ערכים תזונתיים נבחרים של אגוזי מלך על פי נתוני ה – USDA:

ערך	כמות	ערך	כמות
קלוריות	654 קק"ל	סידן	98 מ"ג
שומן	65.2 גרם	ברזל	2.91 מ"ג
חלבון	15.2 גרם	זרחן	346 מ"ג
פחמימות	13.7 גרם	אבץ	3.09 מ"ג
סיבים	6.7 גרם	נחושת	1.59 מ"ג
אשלגן	441 מ"ג	פולאט	98 מ"ג
מגנזיום	158 מ"ג	ויטמין K	2.7 מ"ג

יתרונות אגוזי מלך

• מכילים ריכוז גבוה של נוגדי חמצון
• מכילים אומגה 3 ממקור צמחי: הם מכיל אחוז גבוה יותר של אומגה 3 לעומת אגוזים אחרים, אבל פחות לעומת זרעי צ'יה או זרעי פשתן
• מסייעים להפחתת רמות כולסטרול כללי ורמות LDL כולסטרול בדם
• הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם
• פוטנציאל השפעה על בריאות קוגניטיבית
• יחס טוב בין עלות לבין תמורה

חסרונות אגוזי מלך

• חוסר גיוון: לאור הפופולריות של אגוזי מלך, יש נטיה לאכול מהם בלבד ולא לגוון עם אגוזים אחרים. עם זאת חשוב לאכול אגוזים נוספים במטרה לקבל מגוון חומצות שומן ופיטוכימיקלים התורמים לבריאות
• תחושת עפיצות: לעיתים יש תחושת עפיצות קלה בפה, במהלך ולאחר אכילת אגוזי מלך, בפרט אצל אלו הרגישים יותר

כמה קלוריות יש באגוזי מלך?

100 גרם אגוזי מלך מכילים 654 קלוריות בקירוב

כמה קלוריות יש באגוז מלך 1?

באגוז מלך אחד במשקל ממוצע של 4 גרם, יש 26 קלוריות.

באגוז מלך אחד הכוונה לחצי אגוז מלך קלוף, כפי שקיים כשקונים אגוזי מלך קלופים במשקל.

יש הבדל בגודל ובמשקל חצאי אגוז מלך והמשקל שלהם נע בין 3-5 גרם ליחידה. כלומר, טווח הקלוריות הוא 20-33 קלוריות ליחידה (חצי אגוז), תלוי בגודל ובמשקל.

קלוריות ב – 4 אגוזי מלך

ב – 4 אגוזי מלך במשקל ממוצע של 16 גרם סך הכל, יש 104 קלוריות.

קלוריות ב – 3 אגוזי מלך

ב – 3 אגוזי מלך במשקל ממוצע של 12 גרם סך הכל, יש 78 קלוריות.

טבלת קלוריות מפורטת של אגוזי מלך

טבלת הקלוריות של אגוזי מלך מתייחסת למשקל ממוצע של 4 גרם לכל יחידת אגוז מלך (חצי אגוז קלוף).

כמות	משקל בגרם	קלוריות
25 אגוזי מלך	100	654
1 אגוז מלך	4	26
2 אגוזי מלך	8	52
3 אגוזי מלך	12	78
4 אגוזי מלך	16	104
5 אגוזי מלך	20	130
6 אגוזי מלך	24	156
7 אגוזי מלך	28	182
8 אגוזי מלך	32	208

איך נקראים אגוזי מלך באנגלית?

אגוז מלך באנגלית נקרא Walnut וזה השם הנפוץ. שם אחר של אגוזי מלך באנגלית הוא  English nuts 

מה מחיר אגוזי מלך?

מחיר אגוזי מלך משתנה ותלוי במספר גורמים כפי שתוכלו לראות בטבלה הבאה:

סוג	כמות	מחיר מקורב
אגוזי מלך קלופים בתפזורת	1 ק"ג	30-60 ש"ח
אגוזי מלך שלמים בתפזורת	1 ק"ג	20-40 ש"ח
אגוזי מלך קלופים באריזה סגורה	100 גרם	15 ש"ח
אגוזי מלך קלופים באריזה סגורה, אורגני	100 גרם	15 ש"ח
אגוזי מלך טחונים באריזה סגורה או טחונים במקום	100 גרם	7-15 ש"ח

האם אגוזי מלך מכילים B12?

אגוזי מלך לא מכילים B12

אגוז מלך ירוק

אגוז מלך ירוק לא כל כך נפוץ בשימוש תזונתי, אם כי ניתן למצוא ריבה או קונפיטורה שעשיות על בסיס אגוזי מלך ירוקים.

ברפואת צמחים, חלק מסוים במעטה החיצוני של אגוז מלך משמשת להכנת תכשירים יעילים כטיפול טבעי נגד תולעי מעיים.

סיכום

אגוזי מלך הם אגוזים בריאים אבל מומלץ לאכול מהם בצורה מושכלת ולא בלעדית. כדאי שאכילת אגוזי מלך תהיה משולבת עם מגוון אגוזים אחרים כגון פקאן, פיסתוק, לוז או מקדמיה, לרבות זרעים בריאים כמו פשתן או צ'יה.

להרכב השומן בתפריט שלנו ישנה השפעה בין היתר במצבים כגון סוכרת, עודף שומנים בדם ותסמונת מטבולית. מסיבה זו שמנו על כך דגש כחלק מהקורסים ותוכניות הבריאות שלנו הכוללים את דיאטת השעורה. במסגרות אלו, אנחנו מסבירים בין היתר את ההשפעה שיש לשומנים במצבי בריאות, וכיצד ניתן לשלב באופן מושכל מזונות שומניים ממקורות שונים.