המאמר הזה על על אומגה 3 מהצומח, חשוב מאוד לכל מי שהוא טבעוני או צמחוני.
תזונת צמחונים או טבעונים, עלולה להיות חסרה בחומצות שומן מקבוצת אומגה 3 החשובות כל כך לבריאות. אחת ההשפעות הבריאותיות של אומגה 3 היא פעילות נוגדת דלקת. מקורות צמחיים עשירים מאוד באומגה 3 הם זרעי צ’יה וזרעי פשתן.
ככל הנראה, יש הבדל בין אומגה 3 ממקור צמחי לבין אומגה 3 מהחי מבחינת יעילות ניצול חומצות השומן לטובת ההשפעות הבריאותיות.
במקורות מהחי כמו דגים, יש חומצות שומן כמו EPA ו – DHA שהן פעילות יותר מבחינה ביולוגית, לעומת חומצה אלפא לינולנית (ALA) המצויה במקורות מהצומח. חשוב לציין כי דגים מכילים גם חומצה אלפא לינולנית.
ההבדל בזמינות הביולוגית בין חומצות השומן השונות, הוא סוגיה בריאותית חשובה שמאמר זה מתייחס אליה.
בנוסף לזה, המאמר יעסוק גם בחומצת השומן DPA ובהשפעות הבריאותיות שלה.
סיכון למחסור באומגה 3 בקרב צמחונים וטבעונים
אחת המגבלות בתזונת צמחונים ובפרט טבעונים, הוא מחסור בחומצות שומן מקבוצת אומגה 3, אלא אם הם דואגים לצרוך מקורות עתירי אומגה 3 מהצומח לעומת מקורות עתירי אומגה 6.
צריכה קבועה של זרעי פשתן וזרעי צ’יה המכילים ריכוז גבוה מאוד של חומצה אלפא לינולנית, פותרת את הבעיה מתוך הנחה שחומצת שומן זו נספגת במערכת העיכול.
עם זאת, הדעות חלוקות לגבי יכולת הגוף שלנו להמיר חומצת שומן זו לחומצות שומן EPA ו – DHA המצויות באופן טבעי בדגים וחיוניות לשמירה על תפקוד ובריאות תקינים כגון השפעה נגד דלקת.
אחוז ההמרה של חומצה אלפא לינולנית (אומגה 3 ממקור צמחי)
חלק מהחומצה האלפא לינולנית המצויה במקורות צמחיים מומרת בגופינו ל – EPA ו – DHA, אך הדעות חלוקות בנוגע לאחוז ההמרה.
במחקר אחד דווח על 15% ולעומת זאת במחקר אחר דווח על 0.2%. בשני המקרים דווח כי ההמרה ל – DHA הייתה נמוכה ביותר בהשוואה ל – EPA.
על פי מקור נוסף, אחוז ההמרה של החומצה האלפא לינולנית ל – EPA שווה ל – 5% ול – DHA עד 0.5%.
מקורות לאומגה 3 מהצומח
- הכי טובים: זרעי צ’יה וזרעי פשתן
- ירקות ירוקים עליים ובפרט רגלת הגינה שנקראת בערבית ריג’לה או פרפחינה
- אגוז מלך: בהשוואה לשאר האגוזים, הוא מכיל הכי הרבה אומגה 3, אבל מכיל המון אומגה 6. לכן צריך לצרוך ממנו בצורה מתונה ולא באופן בלעדי
יתרונות והשפעות בריאותיות של אומגה 3
- פעילות נוגדת דלקת
- דילול דם
- חומצות השומן EPA ו – DHA ידועות בהשפעתן הבריאותית בבני אדם, בפרט במחלות לב וכלי דם
זמינות ביולוגית של חומצות שומן מקבוצת אומגה 3
במחקר בהשתתפות קבוצת כבאים נמצא כי בליעת כמוסות שמן דגים במינון יומי של 0.6 גר’ או 1.2 גר’, הובילה לעליה משמעותית ברמות EPA (חומצה איקוספנטאנואית) ו – DHA (חומצה דוקוסהקסאנואית) בתאי הדם האדומים.
כשקיבלו הכבאים כמוסות שמן פשתה במינון יומי של 2.4 גר’ או 3.6 גר’, נראתה בתאי הדם האדומים עלייה של ALA (חומצה אלפא לינולנית), EPA ו – DPA (חומצה דוקוספנטאנואית), אך לא חלה עליה ברמות DHA. תוצאות מחקר זה מעידות על המרה מספקת של ALA לתוצריה (EPA ו – DPA).
מהי חומצת השומן DPA?
כולם שמעו על חומצות שומן מקבוצת אומגה 3 והרוב שמעו על חומצות השומן EPA ו- DHA:
- EPA – EicosaPentaenoic Acid
- DHA – DocosaHexaenoic Acid
חומצת השומן DPA היא תוצר ביניים בין EPA ל – DHA. כלומר, היא נוצרת מ – EPA.
מתוצאות מחקרים במבחנה נראה כי DPA יכולה להפוך חזרה ל – EPA ברקמות מסוימות, אך לא מומרת ל – DHA.
במחקרים בחיות נראה כי DPA הופכת ל – DHA בכמויות קטנות ובעיקר בכבד.
אין הרבה מחקרים על DPA מאחר ושכיחותה במזון מוגבלת. עם זאת, על פי המידע הקיים לחומצת שומן זו יש השפעות בריאותיות.
השפעות בריאותיות של חומצת השומן DPA
במחקר על דם ארנבת נראה כי DPA מעכבת אגרגציה של טסיות דם (דילול דם) ביעילות גבוהה יותר בהשוואה ל – EPA ו – DHA.
כמו כן, נראה כי DPA פועלת בעוצמה רבה יותר על מנגנונים חשובים בתהליך ריפוי פציעה, לעומת EPA.
בנוסף לכך, DPA יכולה להפחית ירידה בתפיסת מיקום מרחבי (spatial learning) התלויה בגיל ובטווח הארוך אף להעצים יכולת זו.
סיכום
מאחר וצמחונים ובפרט טבעונים עלולים להגיע למצב בו צריכת אומגה 3 נמוכה אצלם, אנחנו ממליצים לשים לב לשלב בתזונה מקורות לאומגה 3 מהצומח כגון זרעי צ’יה וזרען פשתן.