מנגו הוא פרי בריא, טעים, אקזוטי ומפתיע. יתכן שמהיום תתחילו להתייחס למנגו קצת אחרת, לאחר שתגלו את היתרונות הבריאותיים ואת הסיבות להוסיף אותו לתזונה שלכם, ובמידת האפשר עם הקליפה, אבל לא לכולם!!!
במאמר שפורסם בכתב העת בעל מוניטין גבוה ואיכותי ביותר Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, נכלל מידע מעניין וחשוב הנוגע לערך התזונתי, ליתרונות ולחסרונות של מנגו, כפי שתוכלו לקרוא בהמשך מאמר זה.
הוא זכה לכינויים 'מלך הפירות', 'מלך הפירות האקזוטיים' או 'פרי האלים', ומכיל מגוון מרכיבים בריאים כולל מרכיב מעניין מאוד שנקרא מנגיפרין.
מבחינה קולינרית הוא כל כך מוערך וזכה לפסטיבל ייחודי הנקרא 'פסטיבל המנגו הבינלאומי' הנערך אחת לשנה בהודו.
הוא משמש כמקור עשיר למגוון מרכיבים תזונתיים ופונקציונליים, לרבות מאקרונוטריאנטים כגון פחמימות ומיקרונוטריאנטים כמו ויטמינים ומינרלים. בנוסף לכך, יש לו הרבה יתרונות, אבל גם חסרונות.
ערך תזונתי
הערך התזונתי בטבלה מתייחס ל – 100 גרם ציפת מנגו טרייה. הציפה היא החלק הבשרי והעיקרי הנאכל והיא ממוקמת בין הקליפה לבין הגלעין.
ערכי המרכיבים בטבלה מקורבים כי יכולים להיות הבדלים בין זנים שונים, תנאי גידול ומידת הבשלה.
| מרכיבים | ערכים |
| קלוריות | 60-190 קק"ל |
| מים | 75-85 גרם |
| פחמימות | 14.98 גרם |
| חלבונים | 0.82 גרם |
| שומנים | 0.38 גרם |
| סיבים תזונתיים | 1.6 גרם |
| אשלגן | 168 מ"ג |
| סידן | 11 מ"ג |
| ברזל | 0.16 מ"ג |
| ויטמין C | 36.4 מ"ג |
רכיבים פונקציונליים נוספים
בנוסף למאקרונוטריאנטים ולמיקונוטריאנטים, מנגו מכיל מרכיבים פונקציונליים נוספים כגון:
- צבענים (פימנטים): כלורופיל וקרוטנואידים
- פוליפנולים: כגון מנגיפרין
- פלבונואידים ופלאבונים
- פיטוסטרולים
כמה קלוריות יש במנגו?
במנגו יש בין 60 ל – 190 קלוריות, תלוי במידת ההבשלה של המנגו. ככל שהוא בשל יותר, עולה כמות הקלוריות בו.
יתרונות תמציות מנגו ומנגיפרין
יתרונות אלו מיוחסים לתמציות מנגו ומנגיפרין:
- פעילות נוגדת חמצון
- פעילות נוגדת דלקת
- הגנה על הכבד
- פעילות נוגדת סוכרת
- פעילות נוגדת יתר שומני דם
- פעילות נוגדת טרשת עורקים
- פוטנציאל מניעה של מחלות לב וכלי דם
- פעילות נוגדת סרטן
- שיפור יכולת קוגניטיבית
- הגנה מפני קרינה
- הגנה על הקיבה
- מניעת התקדמות נפרופתיה סוכרתית
- שיפור תפקוד כלייתי
- הגנה מפני הרעלת קדמיום
- הפחתת רמות גבוהות של חומצה אורית
- קידום יצירת כלי דם חדשים (אנגיוגנזיס) בהתייחס לתהליכי שיקום לאחר שבץ
- פעילות נוגדת נמטודות
חסרונות מנגו
למנגו יש מגוון יתרונות בריאותיים, אבל כפי שאפשר לראות יש לו גם חסרונות הכוללים אלרגיה ובחלק מהזנים הקליפה מרה, עבה וקשה.
אלרגיה
אחוז מסוים מהאוכלוסיה אלרגי למנגו, הן במאכל והן במגע. האלרגיה היא לפרי, כולל הקליפה וגם לחלקים אחרים של העץ.
קליפה מרה
יש זנים בעלי קליפה מרה ואם אוכלים גם אותה, זה צריך להיות משולב עם אכילת ציפת הפרי המתוקה.
קליפה עבה וקשה
חלק מהזנים בעלי קליפה עבה וקשה יותר ללעיסה.
חשוב לדעת שבדרך כלל חלקי הקליפה הקרובים לעוקץ הפרי, קשים וגסים יותר משאר חלקי הקליפה – ככל שמתרחקים מהעוקץ כלפי החלק העליון של המנגו, הקליפה רכה יותר ונוחה יותר ללעיסה.
עם זאת, לעיתים החלק העבה והקשה של קליפת המנגו יהיה בעלקו העליון.
במצב כזה, אפשר לוותר על חלקי הקליפה הקשים ולאכול רק את הרכים.
עוקץ המנגו הוא מעין גבעול קצר המחבר את הפרי אל הגבעול העיקרי של העץ.
שמות ומשפחה של מנגו
כפי שנראה להלן, יש דמיון רב בשם המנגו בשפות השונות:
שמות
- שם מדעי: Mangifera indica
- שם אנגלי: Mango
- שם עברי: מנגו
- שם צרפתי: מנגוייר (Manguier)
- שם גרמני: מנגובאום (Mangobaum)
- שם הודי: אם (Am)
- שם בסנסקריט: אמווה (Amva)
- שם מרטהי: אמבה (Amba). הדמיון לשם הממרח העיראקי עמבה אינו מקרי. שפת המרטהי המדוברת באזורים מסוימים בהודו היא מקור השם, והודו היא מקור ממרח העמבה שהוא למעשה הגרסה העיראקית לצ'אטני מנגו ההודי
משפחה
אלתיים (Anacardiaceae). על משפחה זו נמנים גם אגוז פיסתוק המשמש למאכל וגם אלת המסטיק המשמשת כצמח מרפא.
שימוש מסורתי
באופן מסורתי משמשים חלקיו השונים של עץ המנגו למזון ולמרפא. חלקים אלו כוללים פירות, זרעים, פרחים, עלים, קליפות עץ ושורשים.
רפואה הודית (איורוודה)
ברפואה הודית משמשים חלקי הצמח השונים לטיפול בבעיות שונות כגון:
- פרחים: דיזנטריה, ברונכיטיס, בריחת שתן ושלשול
- קליפת העץ: דימום מהרחם, שלשול, ראומטיזם
- זרע: אסטמה, תולעי מעיים
- פרי בשל: עצירות
- פרי בוסר: כיבים
קובה
בקובה, משמשת תמצית מקליפת הגבעולים לטיפול במגוון מחלות עם מעורבות חיסונית כגון אסטמה, אטופיק דרמטיטיס, ומחלות אלרגיות נוספות.
מחקרים שונים בדקו תמציות קליפת גבעולי מנגו בהם נעשה שימוש אתנו-רפואי בקובה. הממצאים הראו פעילות נוגדת סרטן, סוכרת, אסטמה, אי פריון, לופוס (זאבת), דלקת ערמונית, ערמונית מוגדלת, הפרעות קיבה, בעיות מפרקים, כיבי פה ועוד.
ההשפעה נוגדת האלרגיה מיוחסת לרכיב שנקרא מנגיפרין. עם זאת חשוב לדעת כי יש אנשים האלרגיים למנגו והם צריכים להימנע מאכילתו.
תקצירי מחקרים שנערכו על מיצויים שמקורם בקליפה ובציפת פרי מנגו
להלן סקירת מגוון השפעות אשר שויכו לרכיבים שונים המצויים בפרי.
מרבית המחקרים נערכו על תמציות קליפת הגבעולים, בהם ריכוזים גבוהים יותר של הרכיבים הפעילים. חלק מרכיבים אלו מצויים במינון נמוך יותר בקליפה ובציפת הפרי.
ב'תמצית מנגו' – הכוונה לתמצית שהוכנה מקליפות הגבעולים, אלא אם נכתב אחרת.
מושגים שיופיעו בהסבר אודות ההשפעות הבריאותיות של המנגו
- ציפה הנה החלק הבשרי והעסיסי של הפרי, החלק האכיל.
- פוליפנולים – קבוצות חומרים שכיחות ומגוונת בעולם הצומח. דוגמא לפוליפנולים המצויים במנגו: חומצה גאלית, אנתוציאנינים, מנגיפרין. בין השפעות הפוליפנולים נכללים פעילות נוגדת חמצון, נוגדת דלקת, נוגדת סרטן ועוד.
נוגד חמצון
הפרי מתאפיין בפעילות נוגדת חמצון, נוגדת דלקת, נוגדת חיידקים, נוגדת סרטן, לרבות פעילות לוכדת רדיקלים חופשיים, עיכוב תגובות דלקתיות אלרגיות. פעילות המשויכת לפוליפנול העיקרי בציפת פרי המנגו, החומצה הגאלית, המצוי בה בריכוז של כ- 7 מ"ג/ק"ג.
נוגד סטרס חמצוני
השפעות בריאותיות המיוחסות לסטרס חמצוני בבני אדם כגון מחלת לב כלילית, סרטן, הגנה מפני נזק ל – DNA, מניעת דלקת ונזק לכלי הדם, הפחתת תגובות אלרגיות, השפעה נוגדת טרשת עורקים, שיפור הראיה. השפעות המיוחסות לאנתוציאנינים, אשר ריכוזם בקליפת פרי המנגו נעה בין 200 ל- 500 מ"ג ל-100 גרם חומר יבש (הצריכה היומית של אנתוציאנינים בבני אדם עומדת על כ- 200 מ"ג ליום).
מנגיפרין: נוגד חמצון רב עצמה
מנגיפרין (Mangiferin) הנו פוליפנול השייך לקבוצת הקסאנתונים (xanthones) הנחשבת לאחת מקבוצות נוגדי החמצון החזקות ביותר.
מנגיפרין המיוצר ע"י הצמח, מספק הגנה לצמח נגד גורמי סטרס שונים כגון חדירת מיקרואורגניזמים גורמי מחלה.
היכן מצוי מנגיפרין בפרי
מנגיפרין מצוי בחלקי העץ השונים: פירות, עלים, קליפות גבעולים, ליבת העץ ושורשים. ריכוזו בקליפת הפרי גבוהה בהרבה מזו המצויה בציפה (1700 מ"ג/ק"ג בקליפה לעומת 4 מ"ג/ק"ג בציפה, בקירוב).
ספיגה של מנגיפרין
למנגיפרין זמינות ביולוגית (ספיגה) גבוהה בצריכה דרך הפה.
השפעות בריאותיות של מנגיפרין ומנגו
מקצת מההשפעות שנמצאו קשורות למנגיפרין, במחקרים שנערכו בבע"ח ובמבחנה:
- פעילות נוגדת חמצון, נוגדת סרטן, נוגדת חיידקים, נוגדת טרשת עורקים, נוגדת אלרגיה, נוגדת דלקת, משככת כאב, מווסתת חיסון (מחקרים בחיות ובמבחנה)
- הגנה על תאי הכבד, לימפוציטים, נויטרופילים ומקרופאגים מפני נזק חימצוני, הפחתת תהליכי טרשתיים (בחולדות סוכרתיות)
- הפחתת נזק חמצוני לרקמות הלב והכליה (בחולדות שקיבלו כימיקל רעיל הפוגע בתאי בטא בלבלב)
- הפחתת רמות כולסטרול כללי, טריגליצרידים ו – LDL כולסטרול, לרבות עלייה ב – HDL כולסטרול והפחתה במדד הטרשתי (מחקר בחולדות סוכרתיות)
השפעת מנגיפרין מפרי מנגו על מחלת סוכרת, מחלות לב וכלי דם ואירוע מוחי (שבץ)
- פעילות נוגדת סוכרת, נוגדת יתר שומני דם ונוגדת טרשת עורקים. מניעת התקדמות נפרופתיה סוכרתית ושיפור תפקוד כלייתי. (מחקרים בחולדות סוכרתיות). נפרופתיה סוכרתית הנה פגיעה כלייתית המופיעה בקרב חולי סוכרת. החוקרים סבורים כי מנגיפרין מפחית רמות גלוקוז בדם דרך חסימת ספיגת גלוקוז מהמעי. טענה זו יכולה להיות נסמכת על כך שבחולדות, מנגיפרין מעכב את פעילות האנזימים, סוכראז, איזומלטאז ומלטאז המעורבים בפירוק פחמימות מורכבות לסוכרים פשוטים. עיכוב זה של אנזימים, מוביל לעיכוב פירוק פחמימות מורכבות ולספיגה איטית של גלוקוז מהמעי
- פוטנציאל מניעה של מחלות לב וכלי דם. ככל הנראה דרך הפחתת השפעת נזק חמצוני בלב
- הגברת נדידת תאים אנדותליאליים. נדידת תאים אלו היא תנאי הכרחי ביצירת כלי דם חדשים (angiogenesis). יצירת כלי דם חדשים אלו היא תהליך ריפוי חשוב במצבים כגון שבץ
השפעת מגינה של מנגיפרין על הקיבה
פעילות מגינה על הקיבה מפני נזקי אלכוהול ואינדומתאצין (תרופה נוגדת דלקת שאינה סטירואידית). מנגנון פעולה אפשרי דרך עיכוב הפרשת חומצות קיבה ופעילות נוגדת חמצון. (מחקר על מכרסמים).
השפעת מנגו נגד נמטודות
- פעילות נוגדת נמטודות. תמצית פרי מנגו בוסר פעלה נגד ביצי נמטודות במערכת העיכול במחקר על כבשים. ההשפעה נוגדת הנמטודות משויכת לטאנינים ולפלבונואידים, הרכיבים העיקריים שנמצאו בתמצית המנגו. (הערה: במאכל 'עמבה' נעשה שימוש בפרי מנגו בוסר)
- נמטודות הן סוג של תולעים. חלק ממיני תולעים אלו טפיליות
השפעת מנגיפרין במחלת גאוט
- פוטנציאל כרכיב לטיפול ביתר חומצה אורית בדם ובגאוט. הפחתה ברמות חומצה אורית במחקר על עכברים עם יתר חומצה אורית בדם
- גאוט (Gout) היא דלקת מפרקים אקוטית במפרקים פריפריאליים המתאפיינת ברמות גבוהות של חומצה אורית
השפעת מנגו ומנגיפרין נגד דלקת
תמצית מנגו ומנגיפרין כנוגדי דלקת. אחד ממנגנוני הפעולה הוא עיכוב ביטוי האנזים ציקלואוקסיגנאז-2, עיכוב אינטרלוקין-4 אטנטרלוקין-5 והפחתת רמות אימונוגלובולין E.
ביאור מושגים הקשורים לדלקת
- ציקלואוקסיגנאז-2 (COX-2): אנזים המשחק תפקיד חשוב בהתהוות תהליכים דלקתיים וסרטניים.
- אינטרלוקין-4: יצירה מוגברת של ציטוקין זה מקושרת לאלרגיות.
- אינטרלוקין-5: ציטוקין זה מקושר למחלות אלרגיות כדוגמת אסטמה ונזלת אלרגית.
- IgE – אימונוגלובולין E: נוגדן המשחק תפקיד חשוב בתגובה האלרגית.
מנגיפרין מפרי מנגו והשפעתו על התפתחות מחלת הסרטן
- נוגד חמצון, נוגד וירוסים, נוגד גידול, נוגד דלקת ומווסת גנים. דרך השראת הגנה נוגדת חמצון והפחתת דלקת דרך עיכוב גורם גרעיני קאפה B (*)
- עיכוב יצירת גידול במעי גס והפחתה בהתחלקות תאים סרטניים של רירית המעי הגס (מחקר בחולדות)
- הפחתת בחילות ועיכוב תמותה עקב הקרנות (קרינת גאמה). (במחקר על עכברים שנחשפו לקרינת גאמה). פעילות המגנה בפני קרינה (קרינת גאמה) ע"י דיכוי השפעות רדיקלים חופשיים(*) (במחקר על תרבית לימפוציטים מדם פריפריאלי ממקור אנושי)
- מניעת שינויים ביוכימיים הקשורים לתהליך הסרטני. (מחקר על עכברים שקיבלו טיפול משרה סרטן ריאה)
- הגנה בפני הרעלת קדמיום (מתכת סביבתית רעילה המעורבת במחלות שונות בבני אדם)
ביאור מושגים הקשורים למחלת הסרטן
- TNF-kappaB – גורם גרעיני קאפה B פעיל בתאי גידול ומעכב את תהליך האפופטוזיס (מוות תאי מתוכנן) בהם
- ROS – רדיקלים חופשיים (reactive oxygen species): נגזרות חמצן רעילות הנוצרות בתהליך הנשימה התאי. רדיקלים חופשיים מעורבים בהתפתחות תהליכים סרטניים ויצירתם מוגברת בתאי סרטן עקב קצב חילוף חומרים מוגבר המאפיין אותם
השפעה על תפקוד קוגנטיבי
הפרי מכיל רכיבים פעילים הכוללים סוכרים חופשיים, ספונינים, טאנינים ופלבונואידים הפועלים כמשפרי זיכרון טבעיים! בעכברים עם הפרעות קוגניטיביות תמצית אלכוהולית של פרי מנגו שיפרה את יכולתם הקוגניטיבית.
השפעה מגינה על הכבד
- לתמצית מנגו פוטנציאל בהגנה על הכבד מפני נזק הקשור לעקה (סטרס) חמצונית (תמצית הפרי הציגה הגנה על תאי כבד מבודדים של חולדות)
- תמציות מציפה ומקליפת הפרי, יכולה להפחית ריכוז אלכוהול בדם, לאחר צריכת אלכוהול: מנגנוני הפעולה המיוחסים להשפעה זו כוללים המרצת תהליכי פירוק אלכוהול ועיכוב ספיגת אלכוהול (מחקר בעכברים)
השפעה על בלוטת התריס
הגברת רמות הורמוני בלוטת תריס: תמצית מקליפת הפרי הגבירה רמות הורמוני בלוטת התריס (מחקר בחולדות).
עיכוב יצירת תאי שומן
תמציות מקליפת הפרי, מזנים מסוימים יכולים לעכב יצירת תאי שומן. בבדיקת תמציות מציפת הפרי, לא נראתה השפעה דומה (במחקר במבחנה).
סיכום
מנגו הוא פרי עונתי טעים וריחני להדהים יש לו יתרונות בריאותיים רבים, אבל גם חסרונות בריאותיים במצבים מסוימים.
אנחנו נוהגים לאכול אותו על קליפתו ונהנים משילוב העסיסיות והרכות של הציפה עם הקליפה. יש זנים שונים של הפרי, חלקם בעלי קליפה מרירה וחלקם בעלי קליפה ללא טעם מר.
בנוסף לכך, יש זנים בעלי קליפה רכה, לעומת זנים בעלי קליפה קשה וגסה יותר המצריכים לעיסה יסודית יותר כדי לא לבלוע חתיכות קליפה גדולות.