במתכון הזה נסביר איך להכין חביתה טבעונית, אוורירית, בריאה וטעימה מקמח עדשים. חביתת עדשים מהווה תחליף לחביתה רגילה מביצה עבור טבעונים ולכל מי שנמנע מאכילת ביצים. עם זאת, חביתת עדשים יכולה להשתלב בתפריט של כולם כחלק מתפריט מגוון, גם בקרב צמחונים וגם בקרב אוכלי כל.
יש 2 אפשרויות להכין את החביתה הטבעונית מקמח עדשים:
- חביתה מורכבת שכוללת את כל או את מרבית המרכיבים הרשומים
- חביתה פשוטה שכוללת רק קמח חומוס, מים ומלח
החביתה המורכבת עשירה יותר במרכיבים תזונתיים, אבל מצריכה קצת יותר השקעת זמן.
לעומת זאת, החביתה הפשוטה היא מהירת הכנה בזמנים דחוקים.
מרכיבים למנה אחת
- 4 כפות קמח עדשים
- 80 מ”ל מים או משקה סויה ללא סוכר (1/3 כוס)
- 4-6 גבעולי בצל ירוק קצוצים
- חופן כוסברה קצוצה
- 1/8-1/4 כפית מלח (לפי הטעם)
- 1/8 כפית פלפל שחור
- 1/8 כפית כורכום
- 1/4 כפית כמון
- שמן זית כתית מעולה
איך מכינים
- בעזרת מטרפה מערבבים את קמח העדשים עם המים, עד קבלת בלילה מוקצפת בעלת מרקם חלק ללא גושים
- מארגנים ומכינים את שאר מרכיבי המתכון ובזמן זה נותנים לבלילה לעמוד (רצוי לפחות 10-15 דקות)
- מוסיפים את שאר המרכיבים ומערבבים שוב בעזרת מטרפה
- מעבירים את הבלילה למחבת עם שמן זית שחומם מעט מראש ומשטחים עד כיסוי כל המחבת בבלילה
- מטגנים צד ראשון במשך 3-4 דקות (תלוי בעובי החביתה) והופכים לטיגון הצד השני לפרק זמן דומה. אם החביתה עבה מספיק ויציבה, אפשר להפוך אותה בעזרת כף שטוחה להיפוך. אם החביתה דקה מדי, אפשר להפוך אותה לצלחת ולהחזיר אותה למחבת, בגלישה
הערות
- במקום מים באופן חלקי או מלא, אפשר לעשות שימוש בחלב צמחי כגון חלב סויה, חלב שקדים, חלב אורז או חלב שיבולת שועל
- אם עושים שימוש במשקה חלב צמחי, מומלץ לבחור כזה שלא מכיל תוספת סוכר
- השימוש במטרפה חשוב לקבלת מרקם חביתה אוורירי ומוקצף יותר לעומת ערבוב בכף או במזלג
- אפשר להכין חביתת עדשים פשוטה, ללא שימוש בכוסברה או בבצל ירוק ואפילו ללא תבלינים או רק חלק מהתבלינים, על פי הטעם האישי
- את הכוסברה אפשר להחליף בירק אחר כגון פטרוזיליה או שמיר. אפשר כמובן גם לשלב מספר סוגי ירק יחד
- את המלח אפשר להחליף ברוטב סויה יפני
מזון פונקציונלי בחביתת עדשים טבעונית
- עדשים כתומות עשירות בסיבים תזונתיים ומסייעות בשמירה על בריאות מערכת העיכול
- בצל עשיר בפלבונואידים כגון קוורציטין הפועלים כנוגדי דלקת, נוגדי חמצון ונוגדי אלרגיה. עם זאת, צריך לקחת בחשבון שחום ובישול פוגעים במידה מסוימת בפלבונואידים
- כוסברה מכילה קרוטנואידים הפועלים כנוגדי חמצון
- כורכום מכיל קבוצת פיגמנטים שנקראת כורכומינואידים כגון כורכומין הפועלים כנוגדי חמצון, נוגדי דלקת ונוגדי סרטן
- פלפל שחור ופיפרין המצוי בו מתאפיינים בפעילות נוגדת דלקת, נוגדת חמצון, נוגדת חיידקים, נוגדת סרטן, לרבות וויסות פעילות מערכת החיסון
- פלפל שחור וכמון הם תבלינים ידידותיים למערכת העיכול
- צריכת שמן זית מקושרת להפחתת סיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם, הפחתת סיכון לסרטן והגנה מפגיעה קוגניטיבית הקשורה לגיל ולמחלת אלצהיימר
