מרק עשיר עם שורש אסטרגלוס ועם פטריות שיטאקי

במתכון זה, נסביר איך להכין מרק עשיר המבוסס על שורש אסטרגלוס ועל פטריות שיטאקי. מרק זה יכול ללוות אתכם במהלך כל תקופת החורף וגם כל השנה. הוא מכיל מזונות פונקציונליים, צמחי מרפא ותבלין הנחשבים תומכים בפעילות מערכת החיסון כגון אסטרגלוס (קדד) ופטריית שיטאקי.

במרק הזה יש מוטיבים של מרק מינסטרונה, אם כי לא מדובר במרק מינסטרונה קלאסי.

המרק מבוסס על עולם הצומח ולא מכיל בשר, עוף או דג, כך שהוא מרק טבעוני שיכול להפוך לתבשיל טבעוני, כפי שתוכלו לקרוא בטיפ בהמשך.

אם אתם עם צליאק או עם רגישות לגלוטן, שימו לב לא להשתמש בגריסים שמכילים גלוטן, אלא בכוסמת!!!

מרכיבים 

  • 2 – 3 גזרים בגודל בינוני חתוכים לפרוסות
  • 5-10 פטריות שיטאקי יבשות או טריות, שלמות או חתוכות לרצועות
  • 300 גרם דלעת חתוכה לקוביות
  • 4 קישואים בגודל בינוני חתוכים לפרוסות
  • 1/3-1/2 כוס גריסים או כוסמת. השתמשו בכוסמת אם אתם רגישים לגלוטן או עם צליאק כי גריסים מכילים גלוטן. 1/3 כוס אם אתם רוצים יותר מרק, 1/2 כוס אם אתם רוצים יותר תבשיל 
  • 1/3-1/2 כוס עדשים כתומות. 1/3 כוס אם אתם רוצים יותר מרק, 1/2 כוס אם אתם רוצים יותר תבשיל 
  • 1 כוס כוסברה או פטרוזיליה קצוצה דק (מבחינת הטעם עדיפות לכוסברה). אפשר לשלב את שתיהן
  • 2 בצלים גדולים קצוצים באופן גס
  • 1-2 עגבניות גדולות מגורדות בפומפייה
  • 4 – 5 שיני שום קצוצות
  • 1 כפית כמון
  • 1 כפית כורכום
  • 1/3 – 1/2 כפית פלפל שחור
  • 2-3 תרמילי הל מעוכים
  • מלח לפי הטעם
  • 4 כפות שמן זית כתית מעולה
  • 10 גרם אבקת אסטרגלוס 
  • מיץ לימון טרי להוספה בהגשה

איך מכינים?

  1. להניח את כל המרכיבים בסיר, למעט שמן הזית, הכוסברה ומיץ הלימון, ולכסות במים (5-10 ס”מ מעל גובה הירקות, על פי הצורך)
  2. להביא לרתיחה ולהמשיך לבשל עד התרככות הגריסים והעדשים
  3. את שמן הזית ואת הכוסברה, להוסיף מספר דקות לפני סיום הבישול
  4. בהגשה, אחרי שהמרק התקרר מעט, מומלץ להוסיף לו מיץ לימון טרי

טיפ לגיוון

אם תוסיפו הרבה מים לבישול, תקבלו מרק טבעוני ואם תוסיפו מעט מים, תקבלו תבשיל טבעוני.

מזון פונקציונלי במרק 

  • אסטרגלוס, צמח מרפא שמקורו ברפואת הצמחים הסינית, נקרא בעברית קדד והוא אחד הצמחים הכי מוערכים בהשפעה המחזקת שלו על מערכת החיסון. הוא נחשב לאחד הצמחים החשובים ביותר בתחום המרצת פעילות מערכת החיסון והפחתת הסיכון לשפעת והתקררות
  • פטריית שיטאקי ואסטרגלוס מכילים פוליסכרידים שמועילים לתפקוד מערכת החיסון
  • דלעת מכילה קרוטנואידים הפועלים כנוגדי חמצון
  • כורכום מכיל מגוון רכיבים כגון כורכומינואידים כגון כורכומין והוא פועל כנוגד דלקת, נוגד חמצון, נוגד סרטן ותומך בבריאות הכבד
  • בצל עשיר בפלבונואידים כגון קוורציטין. קוורציטין נוגד דלקת ונוגד חמצון
  • עגבניות מכילות ליקופן הפועל כנוגד חמצון
  • פטרוזיליה וכוסברה מכילים קרוטנואידים הפועלים כנוגדי חמצון
  • פטרוזיליה מכילה ריכוז גבוה של ויטמין C. עם זאת, צריך לזכור שחום ובישול פוגע בויטמין C. ככל שהחום גבוה יותר והחשיפה אליו ארוכה יותר, כך ויטמין C יפגע יותר 
  • כורכום מכיל קבוצת פיגמנטים שנקראת כורכומינואידים כגון כורכומין הפועלים כנוגדי חמצון, נוגדי דלקת ונוגדי סרטן
  • הוספת כמות נאותה של מיץ לימון טרי למרק, עשויה לסייע לפעילות מערכת החיסון, הודות לתכולת ויטמין C המצוי בו ולהשפעתו החיסונית הבריאותית, בכלל ובפרט במצבים כגון שפעת או התקררות
  • בצל עשיר בפלבונואידים הפועלים כנוגדי דלקת, נוגדי חמצון ונוגדי אלרגיה. עם זאת, צריך לקחת בחשבון שחום ובישול פוגעים במידה מסוימת בפלבונואידים
  • שום מכיל אינולין. אינולין הוא סיב מסיס במים ההופך בעזרת חיידקי המעי “הידידותיים” לחומצות שומן קצרות שרשרת. לחומצות שומן קצרות שרשרת השפעה מטיבה על בריאות המעי הגס, וכן השפעה מטיבה על רמות סוכר וכולסטרול בדם
מתכוני מרקים נוספים
מרק מיסו

במתכונים הבאים נסביר איך להכין מרק מיסו מסוגים שונים הכוללים מרק מיסו פשוט וקלאסי, מרק מיסו מורכב וצבעוני, ומרק מיסו

קרא עוד »
תמונה של יוסי שבח נטורופת, ענת שבח דיאטנית קלינית
יוסי שבח נטורופת, ענת שבח דיאטנית קלינית

בשלושת העשורים האחרונים עוסקים בתחומי תזונה בריאה ונכונה, ומתמקדים בחקר ובשילוב בין תזונה מסורתית לבין תזונה מבוססת מדע. מפתחים סדנאות וקורסים ייחודיים בתחומי תזונה, מזון, דיאטה.
המרחב האינטרנטי משמש אותנו להעברת ידע תזונתי בצורה מיטבית וחווייתית, גם בלמידה סינכרונית וגם בלמידה אסינכרונית דרך מערכת הקורסים שלנו. באתר הזה ובמסגרת הסדנאות, הקורסים והכנסים, אנחנו שמחים מאוד לחלוק את הידע והניסיון שלנו, לשמירה על הבריאות ולשיפור איכות החיים.

מזמינים אותך להצטרף לקבלת עדכונים, טיפים ומתכונים

תוכן העניינים