ענבים, עשירים בפוליפנולים, נוגדי חמצון ורסברטרול, נחקרים רבות על יתרונותיהם הבריאותיים. מאמר זה בוחן את השפעתם של ענבים על בריאות הלב וכלי הדם, הפחתת הסיכון לסרטן והגנה מפני נזקי חמצון. למדו על היתרונות הבריאותיים של פירות אלו.
בשווקים נמצא ענבים לבנים, שחורים, סגולים ואדומים, המשמשים למאכל כשהם טריים או לייצור מוצרים כגון צימוקים ויין.
כתב העת המדעי Foods פרסם מאמר מקיף על ענבים ופרט על המרכיבים הפעילים המצויים בו ועל היתרונות הבריאותיים הרבים שהוכחו במחקרים שונים, כפי שתקראו בהמשך המאמר.
ערך תזונתי
הערכים התזונתיים בטבלה הם מקורבים ומתייחסים ל – 100 גרם ענבים. הערכים מבוססים על נתוני ה – USDA
| רכיבים | ערכים תזונתיים |
| קלוריות | 67 קק"ל |
| פחמימות | 17.1 גרם |
| סוכרים | 16 גרם |
| חלבונים | 1.1 גרם |
| שומנים | 0 גרם |
| סיבים תזונתיים | 1.1 גרם |
| סידן | 1.1 מ"ג |
| ברזל | 2.2 מ"ג |
| נתרן | 2.2 מ"ג |
יתרונות
היתרונות הבריאותיים מיוחסים לצריכת ענבים או למרכיבי הפרי כגון זרעים, קליפות או לרכיבים המבודדים מהם:
- נוגדי חמצון
- נוגדי דלקת
- נוגדי סרטן
- נוגדי סוכרת
- נוגדי השמנה
- ויסות המיקרוביוטה של המעי
- הגנה על הלב וכלי הדם
- הגנה על הכבד
- הגנה עצבית
איך הכי בריא לאכול ענבים
הדרך הטובה ביותר למצות את המיטב הבריאותי מצמח הגפן ומפירותיו הוא לשלב באכילה גם את הקליפות, את הזרעים ואת עלי הגפן.
קליפות וזרעי ענבים
ענבים מהווים דוגמה מייצגת של מזון פונקציונלי בריאותי ובפרט בצורת אכילה מסוימת. הם הכי בריאים כשאוכלים אותם עם הקליפה ועם הזרעים. כיום מצויים בשווקים, בעיקר ללא זרעים, אך עדיין ניתן למצוא כאלו המכילים זרעים.
גם בתקופה בה היו מצויים רק ענבים עם זרעים, הרוב נהגו לאכול את הציפה וקליפת הפרי ולזרוק את הזרעים הכל כך בריאים. בנוסף לכך יש כאלו שגם היום מוותרים על אכילת הקליפות.
חשוב לציין כי קליפת הענב וזרעיו מכילים ריכוז גבוה מאוד של נוגדי חמצון בהשוואה לציפת הענב ולכן אכילת הציפה בלבד מפחיתה משמעותית את ההשפעה הבריאותית של הענב.
אכילת הענב על קליפתו ועל זרעיו הופכת אותו למזון פונקציונלי ועתיר בהשפעות מקדמות בריאות.
אפשר לראות את הענב ככמוסה טבעית ושלמה המשלבת טעם מתוק ומענג לצד פוטנציאל בריאותי המתקבל באכילת כל חלקי הענב.
השימוש העיקרי בגפן הוא בפרי הענב ובמוצריו, הן כפרי מאכל והן כמקור להכנת משקאות כמו מיץ ענבים (תירוש) ויין.
עלי גפן
שימוש נוסף נעשה בעלי גפן המשמשים מעטפת להכנת ממולאים.
אלו החיים בכפר ובעלי שטח אדמה עליה גדלות גפנים, נוהגים להכין את הממולאים מעלי גפן טריים. טעמם של אלו הטריים, עולה על הממולאים הנעשים מעלי גפן משומרים.
אפשר לגדל גפן גם בעיר וליהנות מעלים טריים ובריאותיים.
הגפן קלה יחסית לגידול וגם אם אין שטח אדמה, אפשר לגדל בעציץ גדול במרפסת או בגג.
פשוט לצאת מהחשיבה כי גידול גפן מיועד להניב ענבים בלבד. גידול צמח אחד של גפן, לא בהכרח יספק כמות נאותה של פירות. עם זאת, כמות העלים וצמיחתם המתמדת במהלך העונה, יספקו עלים טריים לשימוש עונתי. בד בבד, אפשר לקטוף עלים במהלך העונה ולשמר במקפיא מלאי שישמש גם לאחר תום העונה.
רסברטרול בענבים
חלקי הגפן השונים (ענבים, קליפות ענבים, זרעים ועלים), מכילים ריכוז גבוה של פיטוכימיקלים, לרבות רסברטרול (רזברטרול) המהווה אחד הפיטוכימיקלים הנחקרים ביותר בשנים האחרונות בתחום 'אריכות ימים בריאה'.
רכיבים פעילים עיקריים
פוליפנולים (Polyphenols) כגון אנתוציאנינים (Anthocyanins), רסברטרול (Resveratrol)
שימוש מסורתי
ברפואה ההודית מייחסים לענבים תכונות קירור, ריכוך, שיתון, שיפור יציאות ופעילות הקיבה וחיזוק כללי.
בין השימושים המקובלים ברפואה הודית ניתן למנות ברונכיטיס כרונית, הפרעות עיכול, הפרעות במתן שתן, דימום, מחלות לב, גאוט ועוד.
מיץ ענבים טרי נחשב כיעיל מאוד בטיפול בהתקררות, חום וצהבת.
הצימוקים נחשבים מקררים, מרככים, משפרי יציאות ופעילות תקינה של הקיבה, ומכייחים.
הצימוקים משמשים לטיפול בשיעול, ליחה, עצירות, צרידות, צמא, צהבת ועוד.
עלי הגפן הם נוגדי שלשול הודות לנוכחות טאנינים.
טאנינים הם רכיבים הגורמים לכיווץ וטונוס רקמות במגע ישיר. הם מקנים את תחושת העפיצות האופיינית לפירות בוסר, לרבות תחושת העפיצות המורגשת בשתיית יין אדום יבש.
מוצרי ענבים וגפן
מרבית הכרמים מיועדים לענבים לתעשיית היין, חלק קטן מיועד לענבי מאכל וחלק קטן עוד יותר מיועד לייצור צימוקים.
מוצרי הגפן נחלקים לתעשיית המזון והמשקה, ולתעשיית תוספי התזונה.
| בתעשיית המזון והמשקה נפוצים בעיקר המוצרים הבאים: | בתעשיית תוספי התזונה נפוצים בעיקר: |
|---|---|
| יין מסוגים שונים כגון אדום ולבן | תמציות מרוכזות המבוססות על זרעי ענב שחור |
| ברנדי | תמציות מרוכזות המבוססות על קליפות ענב שחור |
| מיץ ענבים | תמציות מרוכזות המבוססות על ענב שחור כולל כל חלקיו לרבות זרעים, קליפות ומיץ הענב |
| ענבים | |
| צימוקים | |
| עלי גפן כבושים במלח | |
| ריבה | |
| חומץ ענבים (חומץ בן יין) | |
| שמן זרעי ענבים |
שמן זרעי ענבים: חסרונות והאם לעשות בו שימוש
החסרון הבולט ביותר של שמן זרעי ענבים הוא הריכוז הגבוה של חומצות שומן אומגה 6. חומצות שומן אלו, הן העיקריות בשמן זה ומסיבה זו אנחנו לא ממליצים על שימוש בו.
לעומת זאת, אנחנו ממליצים על שימוש בשמן זית על יתרונותיו הרבים וההמלצה היא כמובן על שמן זית כתית מעולה.
תמצית זרעי ענבים והשפעה קרדיו-וסקולרית (לב וכלי דם)
רכיבים פעילים כגון אנצוציאנינים ורסברטרול המצויים בתמציות ענבים (זרעים, קליפות ומיץ) הציגו את ההשפעות הבאות:
- פעילות נוגדת חמצון חזקה
- הפחתת חמצון LDL כולסטרול ("כולסטרול רע")
- דילול דם דרך השפעה על טסיות דם
- הגנה על תפקוד הלב וכלי הדם
- פעילות נוגדת טרשת עורקים
- פעילות נוגדת הפרעות בקצב הלב
- הרפיית כלי דם
צריכת ענבים, תמציות ומוצרים אחרים המבוססים עליהם כגון יין אדום, עשויים לסייע במניעת התפתחות מחלות כרוניות ניווניות כגון מחלות לב וכלי דם.
תמצית זרעי ענבים והשפעה על כבד שומני
מטופלים עם כבד שומני (לא אלכוהולי), קיבלו תמצית זרעי ענבים במשך 3 חודשים. תוצאות המחקר הראו שיפור בדרגת הכבד השומני, לרבות שיפור בתפקודי הכבד שנראו בהפחתה משמעותית ברמות אלאנין אמינוטראנספראז (alanine aminotransferase).
מיץ ענבים והשפעה על הליקובקטר פילורי
מיץ ענבים אדומים עתיר פוליפנולים, עיכב התחלקות החיידק הליקובקטר פילורי. השפעה זו לא נראתה במיץ ענבים לבנים המכילים מעט פוליפנולים.
נוגדי חמצון בענבים לעומת צימוקים
ריכוז נוגדי החמצון בצימוקים נמוך בהרבה בהשוואה לענבים.
עובדה זו מעידה אולי על איבוד של נוגדי חמצון במהלך הייבוש, או שזני הענבים שמהם מכינים צימוקים, מכילים ריכוז נמוך של נוגדי חמצון.
ההבדל בין ענבים שחורים, סגולים, אדומים, לבנים או ירוקים
ההבדל בין זני הענבים השחורים, הסגולים, האדומים, הירוקים או הלבנים הוא מידת המתיקות וריכוז הפיגמנטים שיש בהם. צבע הענבים לא מעיד על המתיקות, אבל הוא כן מעיד ריכוז הצבענים שמקנים להם את צבעם האופייני. ככל שהצבע כהה יותר, כך ספקטרום נוגדי החמצון נרחב יותר, לרבות הפעילות נוגדת החמצון שלהם.
מה בריא יותר, ענבים שחורים, אדומים או לבנים?
ככל שהענבים כהים יותר, הם מכילים ריכוז ומגוון פיגמנטים רחב יותר בהשוואה לענבים ירוקים או לבנים, לכן השחורים בריאים יותר.
הענבים הכי בריאים
הענבים הכי בריאים הם אלו שעומדים בתנאים הבאים:
- בעלי קליפה הכי כהה והכי עבה
- מכילים זרעים
- בעלי מתיקות מתונה ולא מוגזמת
כמה קלוריות יש בענבים
על פי נתוני משרד החקלאות האמריקאי, 100 גרם ענבים אדומים מכילים 70 קלוריות ו – 100 גרם ענבים לבנים מכילים 80 קלוריות, בקירוב. עם זאת, חשוב לדעת שיש הרבה זנים וריכוז הסוכר בהם עשוי להיות שונה בין זן לזן.
שמות ומשפחה של הגפן
שם עברי: גפן היין
שמות נוספים: ענב – ענבים
שם בוטני: Vitis vinifera
שם אנגלי: Vine / Grapes
שם הודי: Draaksha / Angura / Dakh / Abai
משפחה: גפניים (Vitaceae)
סיכום
צריכה מושכלת של ענבים מקושרת ליתרונות וסגולות בריאותיות רבות. להעצמת ההשפעות, מומלץ לאכול גם את הקליפות וגם את הזרעים.
בנוסף לכך, ככל שהם כהים יותר, כך גבוה יותר ריכוז הפיגמנטים התורמים לתכונות הבריאות שלהם.