סויה
תוכן העניינים
סויה ובעיקר מוצרי סויה מסורתיים כדוגמת טופו, טמפה ונאטו, הם מזונות בעלי השפעה בריאה.
בשנת 2009, פורסם מאמר על יעילות ובטיחות צריכת מוצרי סויה באחד ממצבי הבריאות השנויים ביותר במחלוקת בהקשר זה (מפורט בהמשך).
המאמר פורסם בכתב העת הרפואי והיוקרתי, מהמשפיעים והנחשבים ביותר בעולם, JAMA (The Journal of the American Medical Association).
אלפי שנים של תזונה: סיפורה של הסויה
מזה אלפי שנים, סויה היא מזון בסיסי ומקור חשוב לחלבון בתזונה האסייתית.
מאז ועד היום, פולי סויה משמשים לייצור מגוון רחב של מוצרי סויה מסורתיים והם מהווים מקור צמחי לחלבון איכותי, בעיקר לאחר עיבוד מסורתי.
במשך אלפי שנים, מוצרי סויה היו בעיקר במטבח האסייתי, והחל מהמאה ה – 20, הם נכנסו והתקבלו בברכה במטבח המערבי.
התרומה של סויה ומוצריה
המערב החל להעריך את התרומה המשמעותית של סויה ומוצריה, הודות למספר גורמים:
- יחס מצוין בין ערך תזונתי לעלות
- חומר גלם מעולה לייצור מגוון רחב מוצרי מזון
- מקור משובח לחלבון מהצומח, בפרט לאור העלייה המתמשכת של אוכלוסיית צמחונים וטבעונים במערב ולאור הרצון הגלובלי להתחשבות אקולוגית ולצריכת מזון בר קיימא
- השפעה מיטיבה במצבי בריאות שונים, גם מניעתית וגם טיפולית
סויה זכתה למעמד תזונתי מיוחד
סויה היא קטנית והיא משתייכת לקבוצת הקטניות החשובה מאוד מבחינה תזונתית. היא חשובה בכלל ובפרט בקרב אוכלוסיות שאינן צורכות מזון מהחי ומסתמכות עליה כמקור צמחי לחלבון.
אמנם סויה שייכת לקבוצת הקטניות, אבל אי אפשר שלא לתת לה מעמד מיוחד והתייחסות מיוחדת מסיבות שונות הכוללות:
- מייצרים ממנה את המגוון הרחב ביותר של מזונות מסורתיים ומודרניים
- הנחקרת ביותר, עם המידע הרחב ביותר מבחינת השפעות בריאותיות
- הנפוצה ביותר בתזונת האדם ברחבי העולם
מוצרי סויה מסורתיים נפוצים
הביקוש העולה למוצרי סויה, הוביל להתפתחות ענף הסויה בתעשיית המזון, כך שמוצרי סויה ובעיקר טופו וגם "חלב סויה", נפוצים וזמינים מאוד בחנויות טבע וברשתות המזון.
שני מוצרים נוספים מבוססי סויה נפוצים וזמינים הם רוטב סויה וגם מיסו. בשונה מטופו או "חלב סויה" הנאכלים בכמות משמעותית כמזון או משקה, רוטב סויה או מיסו משמשים לתיבול המזון בכמות קטנה יחסית ובאופן דומה לשימוש במלח ובתבלינים.
שני מוצרים נוספים שמבוססים על פולי סויה שעברו התססה הם נאטו או טמפה. הם מוכרים פחות ונפוצים פחות בהשוואה ל – 4 מוצרי הסויה הקודמים שהזכרנו.
גם נאטו וגם טמפה מבוססים על פולי סויה מותססים והם בעלי טעם, ריח ומרקם ייחודיים.
יש מוצר סויה אחד שכולם או כמעט כולם מכירים ואוהבים מאוד. מוצר הסויה הזה הוא פולי סויה ירוקים והם מוכרים גם בשם אדממה.
מומלץ לגוון באכילת מוצרי סויה
כדאי לשלב בתפריט הקבוע מגוון מוצרי סויה ולא לאכול רק סוג אחד.
אכילת מגוון מוצרי סויה גם כאלו שעברו התססה וגם כאלו שלא עברו התססה, מספקת מגוון רחב יותר של מרכיבים בריאותיים.
בדרך כלל גיוון תזונתי הוא דבר טוב ונכון. גיוון הוא אסטרטגיה תזונתית נכונה ונבונה כי במקרים מסוימים, מונוטוניות תזונתית עלולה להיות להוביל למחסור או לכמות נמוכה של מרכיבי מזון חשובים לבריאות.
הגיוון בצריכת מוצרי סויה כמרכיב עיקרי בארוחה, מתמקד בעיקר במוצרי סויה לא מלוחים כגון טופו וטמפה.
לא רק מוצרי סויה, אלא גם קטניות
מומלץ להימנע מצריכה בלעדית של מוצרי סויה וחשוב לגוון ולשלב בתפריט מגוון קטניות כגון סוגי שעועית, עדשים, חומוס, מש, אזוקי, אפונה, תורמוס ולוביה.
שילוב קטניות שונות בתפריט, בנוסף למוצרי סויה יכולה להעשיר את התזונה במרכיבים בריאותיים חשובים וגם לגוון מבחינת טעמים, ריחות ומרקמים.
את הקטניות מומלץ להשרות ולהנביט לפני בישול לצורך שיפור האיכות התזונתית שלהם, כפי שתוכלו לקרוא במאמר השרייה, הנבטה ובישול קטניות.
מוצרי סויה מסורתיים הם מקור איכותי של חלבון
יש הבדל באיכות החלבונית של פולי סויה גולמיים לעומת מוצרי סויה כמו טופו, טמפה או נאטו שעברו עיבוד מסורתי.
מוצרי סויה מעובדים מסורתית הם בעלי איכות חלבונית גבוהה יותר לעומת פולי סויה גולמיים.
ערך תזונתי של פולי סויה יבשים ל – 100 גרם
| רכיב | כמות |
| חלבון | 36 גרם |
| פחמימות מורכבות | 21 גרם |
| שומן | 19 גרם |
| סיבים בלתי מסיסים | 10 גרם |
| סיבים מסיסים | 7 גרם |
| סידן | 276 מ"ג |
| מגנזיום | 280 מ"ג |
| אשלגן | 1797 מ"ג |
| ברזל | 16 מ"ג |
| אבץ | 4.8 מ"ג |
| ויטמינים | |
| איזופלאבונים | |
| ספונינים | |
| פלבונואידים |
ממצאים מחקריים מראים כי למרכיבים שונים המצויים בסויה יש השפעות בריאותיות שונות כדוגמת פעילות נוגדת דלקת ונוגדת חמצון.
יתרונות סויה
היתרונות מיוחסים בעיקר לצריכת מוצרי סויה מסורתיים:
- מקור חלבון איכותי מהצומח
- חומר גלם מצוין ונוח להכנת מגוון רחב של מאכלים
- מקור טוב לסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים
- מקור עשיר בפיטואסטרוגנים
- הפחתת רמות LDL כולסטרול ("הכולסטרול הרע")
- תרומה לבריאות הלב
- פוטנציאל להפחתת סיכון לסוגי סרטן מסוימים כמו סרטן השד וסרטן הערמונית
- פוטנציאל השפעה מטיבה על בריאות העצם
- פוטנציאל להפחתת הסיכון לסוכרת סוג-2
- הקלה בתסמיני גיל המעבר
- השפעה מטיבה על מיקרוביום המעי
- פוטנציאל השפעה מיטיבה על התפקוד הקוגניטיבי
חסרונות סויה
- אנטי נוטריאנטים (מעכבי תזונה): פולי סויה שלמים שלא עברו עיבוד מסורתי או שלא עברו תהליך בישול מספק, מכילים אנטי-נוטריאנטים הפוגעים באיכות התזונתית של הסויה
- הנדסה גנטית: חלק ניכר מגידולי פולי הסויה מהונדסים גנטית. לכן, לבחירת סויה ללא הנדסה גנטית, מומלץ לבחור מוצרי סויה אורגניים או כאלו הרשום בתווית המוצר Non-GMO
- הפרעות עיכול: יש הרגישים לסויה, אצלם עלולים להופיע כגון נפיחות בטן לאחר שתיית חלב סויה או כאבי בטן לאחר אכילת טופו
- אלרגיה: סויה ידועה כאחד מהאלרגנים הנפוצים
מיתוסים
במהלך תקופה לא קצרה, התפתחו חששות ומיתוסים שונים הנוגעים לצריכת סויה.
בין החששות נכללו השפעות שליליות על הורמונים גבריים ופוריות הגבר, והשפעה על תחילת גיל ההתבגרות, אך ממצאים מחקריים הראו כי אין השפעות שליליות בהקשרים אלו.
האם בטוח לאכול סויה ומוצריה?
עדויות מחקריות מראות כי בטוח לאכול סויה ומוצריה, עם התמקדות במוצרים המסורתיים כגון טופו, טמפה וחלב סויה ללא תוספת סוכר.
איך סויה משפיעה על סרטן?
אחד החששות העיקריים בצריכת סויה, נבע מהימצאות פיטואסטרוגנים מסוג איזופאלבונים שיכולים להיקשר לקולטני אסטרוגן בגוף ולעודד שגשוג תאי סרטן כגון תאי סרטן השד.
ההבנה כי איזופלאבונים נקשרים בעיקר לקולטני אסטרוגן מסוג בטא, לעומת קולטני אסטרוגן מסוג אלפא, מספקת הסבר לגבי בטיחות צריכת סויה בהקשר של סרטן.
קשירה לקולטני אסטרוגן מסוג בטא פועלת נגד סרטן כי היא מובילה לדיכוי שגשוש של תאי סרטן.
לעומת זאת, קשירה לקולטני אסטרוגן מסוג אלפא, מעודדת שגשוש של תאי סרטן.
האם סויה משפיעה על התפתחות מינית מוקדמת
גם בהקשר של צריכה בתקופות החיים הראשונות כמו ינקות, ילדות והתבגרות, היו חששות מהשפעה על התפתחות מינית מוקדמת, ובעקבות כך נעשו בעבר הגבלות בצריכה.
עמדת גופי בריאות בעבר ובהווה לגבי צריכת סויה
בעבר, גופי בריאות שונים בעולם הטילו ספק רב והמליצו להמעיט ואף להימנע מאכילת סויה ומוצריה במצבי בריאות מסוימים.
כיום התמונה השתנתה והעמדה היא כי צריכה בתקופות החיים הראשונות בטוחה, לרבות יתרונות הצריכה במצבי בריאות כגון סרטן השד, סרטן רירית הרחם וסרטן הערמונית.
נכון להיום, גופי בריאות שונים ברחבי העולם ממליצים על צריכת מוצרי סויה מסורתיים כחלק מתזונה מגוונת ובריאה.
המכון האמריקאי לחקר הסרטן (American Institute for Cancer Research), ממליץ לאכול סויה באופן קבוע.
בנוסף לכך, משרד הבריאות שינה את עמדתו ואת הנחיותיו משנת 2005 לגבי צריכת סויה, וכיום הוא נותן לגיטימציה לצריכה בכל תקופות החיים. אפשר לקרוא את ההנחיות המעודכנות בנושא צריכת סויה והשפעות בריאותיות באתר משרד הבריאות.
אילו מוצרי סויה מומלץ לצרוך
יוסי, בספרו 'נפלאות התזונה הפונקציונלית', הציג ממצאים מחקריים המעידים כי צריכת מוצרי סויה, בטוחה ואף מועילה להפחתת הסיכון להתפתחות סרטן מסוגים שונים כמו סרטן השד. ממצאים מחקריים אלו התבססו על מאמרים שונים שפורסמו בכתבי עת מדעיים ורפואיים כדוגמת JAMA.
הממצאים המחקריים שפורסמו ב – JAMA הראו כי צריכת מוצרי סויה, מקושרת באופן משמעותי להפחתת הסיכון למוות ולהישנות סרטן השד.
חשוב לציין כי ההמלצה היא לצרוך מוצרי סויה מסורתיים כגון טופו, טמפה, חלב סויה, לרבות פולי סויה טריים (אדממה).
ההמלצה בעיקרה, אינה מתייחסת למרכיבים מבודדים המצויים בסויה, כדוגמת חלבון סויה מבודד או איזופלאבונים מבודדים.
הבנת בטיחות ויעילות צריכת מרכיבים המבודדים מסויה מצריכה התייחסות ממוקדת לכל אחד ממרכיבים אלו, באופן נפרד.
פיטואסטרוגנים כגון איזופלאבונים
חשוב להבין כי פיטואסטרוגנים כדוגמת איזופלבונים ואחרים, נפוצים מאוד במזונות מהצומח. הנוכחות שלהם במגוון מזונות צמחיים היא אחת הסיבות לתרומה הבריאותית המשמעותית של תזונה שעיקרה מעולם הצומח.
עצם ההבנה כי הם נפוצים כל כך, מחדדת את החשיבות, הבטיחות והיעילות הבריאותית שלהם כחלק בלתי נפרד מהרכב מזונות צמחיים.
החששות שהיו, נבעו מהעובדה שפולי סויה יבשים הם מקור עשיר מאוד לאיזופלאבונים, בהשוואה למזונות אחרים מהצומח המכילים פחות או מכילים סוגים אחרים של פיטואסטרוגנים.
עם זאת, פולי סויה ירוקים ומוצרי סויה מסורתיים כגון טופו, מכילים כמות נמוכה יותר של איזופלאבונים, לעומת פולי סויה יבשים.
מוצרי הסויה שאנחנו אוכלים
אנחנו מגוונים את צריכת מוצרי הסויה בתפריט שלנו הכולל בעיקר טופו, טמפה, נאטו, חלב סויה ופולי סויה ירוקים (אדממה).
מוצרים אלו משמשים אותנו להכנת מגוון מאכלים שאנחנו נהנים מאוד מאכילתם.
מתכוני סויה
במדור המתכונים הבריאים שלנו, תוכלו להתנסות בהכנת מאכלים מבוססי סויה וליהנות מהיתרונות הקולינריים והבריאותיים שלהם:
- שקשוקה טופו
- מקושקשת טופו
- חביתת טופו
- טמפה מוקפץ
- מוקפץ ירקות, טופו ואטריות
- גולדן מילק על בסיס חלב סויה
- דייסת שיבולת שועל על בסיס חלב סויה
- מלבי טבעוני על בסיס חלב סויה
- שייק תמרים על בסיס חלב סויה
- שייק כורכום טרי על בסיס חלב סויה
- שייק עלי גפן על בסיס חלב סויה
- פודינג צ'יה על בסיס חלב סויה
סיכום
זה פשוט מדהים לראות איך מזון כל כך פשוט וזמין כמו פולי סויה יכולים להיות חומר גלם להכנת מגוון מזונות מסורתיים בריאים ואיך תרבויות מסורתיות ניצלו פוטנציאל זה להעשרת התזונה שלהם.
סויה היא מקור איכותי לחלבון כגון טופו וטמפה ויכולה להיות חלופה נאותה ובריאה לחלבון מהחי.
מזונות מסורתיים אלו מכילים גם סיבים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים.
חשוב לציין כי ההשפעות הבריאותיות מיוחסות בעיקר לצריכת המזונות המסורתיים ולא למרכיבים מבודדים.
חלק ממזונות מסורתיים אלו, עברו תהליך התססה המשפר את הערך החלבוני ואת הערך התזונתי הכללי שלהם.
הם יכולים לשמש גם כמקור לתיבול והמלחת מזונות ותבשילים כמו רוטב סויה או מיסו המספקים ערך בריאותי, לצד המלח והמליחות שיש בהם. גם כאן הם מהווים חלופה בריאה יותר למלח.
עם זאת, ההמלצה היא לא לצרוך רק מוצרי סויה כמקור צמחי לחלבון, אלא כחלק מהרכב תפריט המבוסס על מגוון קטניות כגון שעועית, עדשים, חומוס, מש, אזוקי, אפונה, תורמוס ולוביה.