זרעי פשתן הם זרעים קטנים בצבע חום או זהוב והם מכילים סיבים תזונתיים, אומגה 3, מינרלים ופיטוכימיקלים. ממצאים מחקריים מראים כי זרעי פשתן ומרכיבים המצויים בהם, עשויים להפחית סיכון להתפתחות מחלות כגון סוכרת, מחלות לב וכלי דם וסרטן, לרבות שיפור תפקוד מערכת העיכול.
כדי לקבל את מקסימום ההשפעות הבריאותיות של זרעי פשתן, צריך לדעת אם ומתי יש צורך לטחון אותם, כפי שפירטנו במאמר זה.
זרעי פשתן אפשר לשלב במזון בדרכים שונות ואתם יכולים לבחור את האפשרות שהכי נוחה והכי טעימה לכם באופן אישי.
בהזדמנות זו נזכיר את העובדה כי יש הרבה מן המשותף בין זרעי פשתן לזרעי צ’יה וגם הבדלים כפי שאפשר לקרוא במאמר זרעי צ’יה לעומת זרעי פשתן.
יתרונות, סגולות והשפעות בריאותיות של זרעי פשתן
להלן ממצאים מחקריים שמצביעים על יתרונות בריאותיים של פשתן:
- הפחתת רמות גלוקוז בדם
- פעילות נוגדת סרטן
- סיוע במצבי עצירות
- פוטנציאל השפעה תומכת בגיל המעבר
- בליעת שמן פשתן הפחיתה רגישות בעור
- סיוע בשמירה על בריאות הלב וכלי הדם
- מקור לאומגה 3 מהצומח
חסרונות של זרעי פשתן
- החוקרים מציינים כי זרעי פשתן מכילים נוגדי תזונה (anti-nutrients) כגון לינאטין, חומצה פיטית ומעכבי טריפסין. עם זאת, מציינים החוקרים כי אין הוכחות מחקריות לכך שאכילת זרעי פשתן גורמת למחסור בויטמין B6 וגם לא להשפעות שליליות עקב נוכחות חומצה פיטית. כמו כן, לא נראו הבדלים בפעילות מעכבי טריפסין בזרעי פשתן לעומת סויה. חשוב לציין כי בישול/חימום המזון מנטרל או לפחות מפחית את השפעת נוגדי התזונה
- גליקוזידים ציאנוגניים הם אנטי נוטריאנטים נוספים המצויים בזרעי פשתן והם רגישים לחום, כך שהם נהרסים במהלך בישול או קליה
- במצבים בהם יש סיכון לחסימת מעי כגון מחלות מעי דלקתיות, יש להימנע מאכילת זרעי פשתן, אלא אם נמצאים תחת הנחיה ומעקב של איש/אשת מקצוע מתחום הבריאות, בשימוש מושכל ובתנאים מסוימים
- אכילת כמות גדולה של זרעי פשתן ללא שתייה מספקת של נוזלים, עלולה להחמיר עצירות
מילון מונחים
- לינאטין (linatine) נחשב גורם נוגד פירידוקסין (ויטמין B6)
- חומצה פיטית עלולה לעכב ספיגת מינרלים כגון אבץ
- מעכבי טריפסין עלולים לפגום באיכות התזונתית של החלבון המצוי במזון המסוים
מה עדיף, זרעי פשתן טחונים או שלמים?
עקרונית, מבחינה בריאותית עדיף פשתן טחון. כלומר, צריך לטחון את הזרעים כדי להגדיל את שטח הפנים שלהם ובכך לאפשר ספיגה טובה יותר של מרכיבים שונים ובריאים המצויים בהם.
טחינת הזרעים חשובה כשרוצים ליהנות מהשפעה תזונתית בריאותית של מרכיבים המצויים בהם כגון חומצות שומן מקבוצת אומגה 3, אשלגן או ליגננים (ליגננים הופכים לאחר מכן בגוף לפיטואסטרוגנים).
הפוטנציאל הבריאותי של הסיבים המסיסים במים שיש בפשתן, מתקבל גם בהשריית הזרעים השלמים במים וגם אם הם טחונים, אם כי במידה שונה.
אין בהכרח צורך לטחון את הזרעים במצבים בהם מעוניינים לקבל רק השפעה שמסייעת לרכך את הצואה ולשפר את היציאות במצבי עצירות.
ערך תזונתי של זרעי פשתן
חשוב לדעת שהערכים התזונתיים של זרעי פשתן משתנים בהתאם לתנאי וסביבת הגידול, תנאי ותהליכי עיבוד וגם גנטיקה.
מסיבה זו נמצאו ערכים שונים באנליזות שערכו חוקרים שונים לפשתן. להלן דוגמאות לטווח ערכים שמצביעים על שונות בדגימות של זרעי פשתן:
- שומנים: 37-45 גרם ל – 100 גרם
- אשלגן: 560-920 מ”ג ל – 100 גרם
- מגנזיום: 350-431 מ”ג ל – 100 גרם
- סידן: 236-250 מ”ג ל – 100 גרם
גם בטבלאות מזון אפשר לראות שוני בהרכב ערכים מסוימים כי הם מתבססים אנליזות של זרעים שנעשו בתקופות שונות ובמעבדות שונות.
להלן טבלאות ערכים תזונתיים מקורבים, ל – 100 גרם זרעי פשתן טחונים:
ערכים תזונתיים בסיסיים ומאקרונוטיראנטים בזרעי פשתן
| ערכים תזונתיים בסיסיים | כמות |
| אנרגיה | 545 קק”ל |
| פחמימות | 34.4 גרם (29 גרם על פי מקורות שונים) |
| חלבונים | 18 גרם |
| סיבים | 23.1 גרם |
| שומנים | 37.3 גרם |
ערכים תזונתיים של חומצות שומן בזרעי פשתן
| הרכב חומצות שומן | כמות |
| חומצה אלפא-לינולנית | 19.4 גרם |
| חומצה לינולאית | 5.2 גרם |
| חומצה אולאית | 5.7 גרם |
| חומצות שומן רוויות | 3.28 גרם |
ערכים תזונתיים של מינרלים ויסודות קורט בזרעי פשתן
| מינרלים ויסודות קורט | כמות |
| אשלגן | 793 מ”ג |
| זרחן | 556 מ”ג |
| מגנזיום | 372 מ”ג |
| סידן | 230 מ”ג |
| נתרן | 37 מ”ג |
| ברזל | 5.7 מ”ג |
| אבץ | 4.7 מ”ג |
| מנגנז | 2.4 מ”ג |
| נחושת | 1.3 מ”ג |
| סלניום | 136 מק”ג |
ערכים תזונתיים של ויטמינים בזרעי פשתן
| ויטמינים | כמות |
| פולאט | 41 מק”ג |
| ויטמין k | 3.7 מק”ג |
| ביוטין | 33.8 מק”ג |
| ניאצין | 3.7 מ”ג |
| תיאמין | 0.5 מ”ג |
הערכים בטבלאות מבוססים על נתוני ה – USDA
איך אוכלים זרעי פשתן?
- זרעים שלמים או טחונים או שילוב שלהם מהם מכינים פודינג פשתן-צ’יה טעים
- לפזר זרעים שלמים או טחונים בסלט או בתבשיל בהגשה
- לערבב זרעים שלמים או טחונים עם יוגורט למי שאוכל מוצרי חלב
- להוסיף זרעים שלמים או טחונים למאפים או פשטידות
- לשלב זרעים שלמים בהכנת גרנולה ביתית או בתוך שייק
- יש שימושים נוספים מורכבים יותר, עליהם אנחנו מדברים במסגרת הקורסים והסדנאות שלנו בתזונה וצמחי מרפא
מותר או אסור לחמם זרעי פשתן?
עקרונית מותר לחמם זרעי פשתן, אבל מומלץ בטמפרטורה לא גבוהה. בתזונה האתיופית המסורתית לדוגמה, צריכת הזרעים נעשית לאחר תהליך חימום.
למעשה, חימום הזרעים, מנטרל חומרים מעכבי תזונה. נטרול חומרים אלו משפר את האיכות התזונתית שלהם.
יש הנוהגים לעשות שימוש בזרעי פשתן ללא חימום ויש כאלו עם חימום.
אלו העושים שימוש בזרעים ללא חימום נוהגים לרוב לצרוך 1 כף ביום בקירוב. ללא חימום מקובל להוסיף זרעים טחונים או שלמים למזונות כגון סלט או יוגורט.
במידה וצורכים כמות גבוהה יותר מהזרעים, יש הגיון לשלב את הזרעים גם בהכנת מזונות שונים שעוברים חימום כמו קרקרים, עוגיות ועוד. במקרה זה, חשוב שהאפייה לא תהיה בטמפרטורה גבוהה.
חימום זרעים טחונים או שלמים מקובל במידה סבירה. לעומת זאת חימום שמן זרעי פשתן המיועד למאכל, לא מומלץ, בפרט לא בטמפרטורה גבוהה.
מתכונים המכילים זרעי פשתן
אפשר לשלב זרעי פשתן במתכונים שונים כגון קרקרים, עוגיות, פודינג ועוד.
להלן מתכונים בריאים שלנו שמכילים זרעי פשתן:
- עוגיות טחינה בריאות וטעימות
- פודינג צ’יה עם אופציה לשילוב זרעי פשתן
כמה קלוריות יש בזרעי פשתן?
ב – 100 גרם זרעי פשתן טחון או שלם, יש 545 קלוריות בקירוב.
האם עדיף לאכול זרעי פשתן או זרעי צ’יה?
יש מצבים בהם יהיה עדיף לאכול זרעי פשתן ומצבים אחרים בהם זרעי צ’יה יהיו עדיפים. להרחבה בנושא תוכלו לקרוא ולקבל תשובה במאמר שכתבנו על זרעי פשתן או זרעי צ’יה.
האם במסגרת תזונה קטוגנית או תזונה דלת פחמימות מותר לאכול זרעי פשתן?
כן, בתזונה קטוגנית ותזונה דלת פחמימות, מותר לשלב זרעי פשתן בתפריט.
בתזונה קטוגנית דלת פחמימות, מקובל לעשות שימוש בזרעים במתכונים שונים.
פשתן או פשתה?
עקרונית המילה פשתן מתייחסת לסוג מסוים של אריג המיועד לשימושים שונים כגון חולצת פשתן או מכנסי פשתן. לעומת זאת, פשתה הוא שם הסוג המדעי של צמח פשתה בו נעשה שימוש בזרעים למאכל.
מבחינה לשונית, נכון יותר לומר זרעי פשתה ולא זרעי פשתן. עם זאת, במהלך השנים השימוש במילה פשתן הפך להיות הנפוץ והמובן מהשניים בכל הנוגע להתייחסות למזון ולמאכל.
מה התרגום של פשתן באנגלית?
פשתן נקרא באנגלית Flax ומוכר גם בשמות Flaxseed או Linseed
מה השם הבוטני המדעי של פשתן?
השם המדעי של פשתן בלועזית הוא Linum usitatissimum
מה השם המדעי העברי של פשתן?
השם המדעי העברי הוא פשתה תרבותית.
לאיזו משפחה שייך פשתן?
פשתן שייך למשפחת הפשתיים (Linaceae)
מתכונים בריאים המכילים זרעי פשתן
סיכום
לשילוב זרעי פשתן בתזונה בריאה יש יתרונות רבים. עם זאת, יש גם חסרונות במצבי בריאות מסוימים, בהם יש להימנע מאכילתם.
יש משמעות לאכילת זרעים טחונים במטרה לשפר את זמינות המרכיבים הבריאותיים שיש בהם כמו שומנים איכותיים, סיבים תזונתיים, מינרלים ופיטוכימיקלים.
השימוש הנפוץ בזרעים הוא בצורתם הטחונה בתוך מזון, ללא חימום. עם זאת יש הנוהגים לעשות בהם שימוש לאחר חימום.
נראה כי חימום הזרעים, בפרט בטמפרטורה לא גבוהה, עשוי לשפר את האיכות התזונתית שלהם.
