ארוחת בוקר לירידה במשקל ולשמירה על המשקל

ממצאי מחקרים מראים שאכילת ארוחת בוקר יכולה לעזור בשמירה על המשקל ולמנוע עלייה חוזרת במשקל. ההשפעה הזו על הירידה במשקל נראתה בהרכב מסוים של ארוחת הבוקר שנפרט בהמשך.

למה כל כך קשה לשמור על המשקל?

במאמר שהתפרסם בכתב העת Steroids, ע”י קבוצת חוקרים מישראל (Jakubowicz et al, 2012) נכתב כי למרות שהגבלות תזונתיות מובילות לרוב לירידה במשקל, מרבית מבעלי משקל-יתר ששינו את תזונתם, מתקשים לשמור על משקלם המופחת.

לדברי החוקרים, דיאטה המיועדת להפחתת המשקל גורמת לתגובת פיצוי הבאה לידי ביטוי בתחושת רעב ובתאווה לאוכל, לרבות הפחתה בדיכוי יצירת גרלין* המעודדים עלייה חוזרת במשקל.

*גרלין: הורמון הגורם להגברת התיאבון

השפעת הרכב ארוחת בוקר על ירידה במשקל

בגלל הקושי לשמור על המשקל, יזמה קבוצת החוקרים מישראל, מחקר שיבחן את השפעת ארוחת בוקר עתירת חלבון ופחמימות במניעת תגובת הפיצוי והעלייה החוזרת במשקל.

במחקר נטלו חלק 193 גברים ונשים מבוגרים בעלי עודף משקל שנחלקו באקראי לשתי קבוצות. הקבוצה הראשונה קיבלה ארוחת בוקר עם כמות פחמימות נמוכה והקבוצה השנייה קיבלה ארוחת בוקר עם כמות גבוהה של פחמימות וחלבון.

כעבור 16 שבועות, בשתי הקבוצות נראתה ירידה דומה המשקל, אך בין השבוע ה 16 ל – 32 חברי הקבוצה הראשונה העלו במשקלם, בעוד חברי הקבוצה השנייה המשיכו לרדת במשקלם.

בקבוצה השנייה, רמות ההורמון גרלין ירדו לאחר ארוחת הבוקר ב – 45.2%, לעומת 29.5% בקבוצה הראשונה.

בנוסף לכך, תחושת השובע בקרב חברי הקבוצה השנייה השתפרה באופן משמעותי, לרבות הפחתת תחושת רעב ותאווה לאוכל, בהשוואה לקבוצה הראשונה.

מתוצאות המחקר הסיקו החוקרים כי ארוחת בוקר עם כמות גבוהה של פחמימות וחלבון, עשויה למנוע עלייה חוזרת במשקל.

סגנונות של ארוחת בוקר העשויות לשמור על ירידה במשקל

סלט טבעוני

סלט ירקות + בורגול (שהושרה במים) + גרגירי חומוס מבושלים במים
אופציה: אפשר להוסיף גם מטבל טחינה

‘דגני בוקר’ בריאים בהכנה ביתית

שיבול שועל קלויה + גרגירי חומוס קלויים + משקה סויה + פרי טרי חתוך לקוביות.

כריך

לחם מלא + ממרח חומוס/טונה/סרדינים/יוגורט עיזים או כבשים אורגני + סלט ירקות או ירקות חתוכים

סיכום

העדויות המחקריות מראות כי אכילת ארוחת בוקר המכילה פחמימות וחלבון בכמות גבוהה, יכולה לסייע בירידה במשקל ובשמירה על המשקל.