תמר מזנים שונים כדוגמת מג'הול, הוא פרי בריא עם יתרונות חשובים מאוד שכדאי להכיר. הוא אחד הפירות הנפוצים ביותר והזמינים במהלך כל השנה, הן כתמר טרי והן כתמר מיובש. למרות הפופולאריות הרבה שלו, הוא אינו מוערך דיו בהתייחס להשפעותיו הבריאותיות.
גם התמר בדומה למנגו ולרימון נאכל עקב טעמו המתוק והטוב, אך חשוב לזכור כי ערכו רב יותר מטעם טוב בלבד והוא בעל השפעות בריאותיות. עובדה זו משמעותית והיא זו היוצרת את ההבחנה בהגדרה בין מזון הנאכל עקב טעמו, לבין מזון פונקציונלי התורם גם לבריאות.
ברפואה העממית בתרבויות שונות יש לו מקום של כבוד בקטגוריית המזונות הבריאותיים ולכן זכה בערבית לכינוי 'עץ החיים'.
מאמר זה כולל סקירת חלק מהשפעותיו הבריאותיות במטרה להגביר את המודעות לפרי זמין זה המעניק גם תרומה בריאותית חשובה.
בתמר מצויים רכיבים פעילים שונים שנחקרו והוכחה השפעתם בקידום ובשמירה על הבריאות. בין הרכיבים ניתן למנות פוליסכרידים כגון בטא גלוקאן, פוליפנולים ואשלגן.
תמרים אפשר לנצל באופן מלא ואת זה אפשר לראות בתחליפי קפה שמכינים אותם מזרעי תמרים קלויים שנטחנו לאבקה (לאבקה זו מוסיפים מעט קפה).
תמר מג'הול
תמרים מזן מג'הול הם מהנפוצים והמבוקשים ביותר, עקב טעם ומרקם מעולים.
זן זה נפוץ מזה שנים בצורתו המיובשת, אבל בשנים האחרונות הוא נפוץ יותר ויותר כתמר לח בעונת הגדיד.
הוא עד כדי כך מבוקש בצורתו הלחה שניתן להשיג אותו כמעט כל השנה בהקפאה. הפופולריות שלו רבה כל כך ובצדק כי המרקם והטעם שלו מדהימים.
תמר בונבון
תמר בונבון הוא תמר מג'הול לח וככל הנראה זכה לכינוי הזה בהשאלה מהבונבוניירה שהיא למעשה מארז יפה שמקובל לתת כמתנה והוא מכיל ממתקים המסודרים בצורה יפה בתאים. גם תמר מג'הול לח מסודר במארז בסגנון בונבוניירה.
אנחנו כמובן ממליצים להעדיף מארז תמר בונבון כמתנה טעימה ובריאה יותר, לעומת בונבוניירת ממתקים ושוקולד.
תמרים בוואקום
תמרים בוואקום משמשים בעיקר להכנה מהירה יותר של מתכוני מאכלים מתוקים המכילים מסה של תמרים מגולענים.
הם נוחים לשימוש מהיר כי הסירו מהם את הגלעינים, דבר החוסך זמן עבודה.
שימושים נפוצים בתמרים בוואקום
- מילוי עוגיות
- הכנת כדורי תמרים
- הכנת רולדת תמרים עם אגוזים
יתרונות תמרים בוואקום
- נוחים לאחסנה כי דחוסים ותופסים פחות מקום אחסון
- מוכנים לשימוש מהיר במתכונים
חסרונות תמרים בוואקום
- בדרך כלל הטעם שלהם פחות טוב לעומת תמרים שלמים ולכן יתאימו יותר כמילוי או בערבוב עם מרכיבים נוספים ופחות לאכילה כפי שהם, ללא תוספות
- עלולים להכיל שברי גלעינים
ערך תזונתי
במאמר שפורסם בכתב העת המדעי Critical Reviews In Food Science and Nutrition סקרו החוקרים את הערכים התזונתיים של תמרים מזנים רבים ושונים.
הטבלה הבאה מפרטת ומסכמת את ממוצע הערך התזונתי ב – 100 גרם, של זני תמרים שונים. הממוצע ניתן כאן כדי לתת הערכה מקורבת לכלל הזנים.
| מרכיב | ערך תזונתי |
| אנרגיה (קלוריות) | 314 קק"ל |
| פחמימות | 80.6 גרם |
| חלבונים | 2.14 גרם |
| שומנים | 0.38 גרם |
| כלל הסיבים | 8 גרם |
| סוכרוז | 11.6 גרם |
| גלוקוז | 30.4 גרם |
| פרוקטוז | 29.4 גרם |
| אשלגן | 713 מ"ג |
| מגנזיום | 64.2 מ"ג |
| סידן | 70.7 מ"ג |
יתרונות תמרים ומרכיבים המצויים בהם
- הפחתת רמות LDL כולסטרול
- המרצת פעילות חיסונית
- פעילות נוגדת סרטן
- עיכוב צמיחת גידולים ומניעת גרורות
- פעילות נוגדת חמצון
- וויסות פעילות מערכת החיסון
- השפעה נוגדת חיידקים
- השפעה נוגדת פטריות
- הגנה מפני נוירופתיה סוכרתית
- קידום תהליך לידה תקין
תמרים לחים
תמרים לחים הם תמרים שנקטפו בעודם רכים ועסיסיים, לפני שהתייבשו והתכווצו.
כיום איכות התמרים הלחים גבוהה מאוד וטעמם נפלא, ואפשר למצוא אותם טריים בעונת הגדיד.
בסיום העונה ניתן לרכוש אותם בצורתם הקפואה בחנויות הטבע, בחנויות תבלינים וברשתות המזון.
שימוש מסורתי
בארצות ערב, תמר הוא אחד המזונות הפופולאריים ביותר ולא לחינם זכה בערבית לכינוי "עץ החיים".
מסורת תימן
בקרב יוצאי תימן זהו אחד המזונות המתוקים הנפוצים ביותר, עם זאת נהגו לאכול אותו בעיקר באירועים שונים ולא על בסיס יומי, ולרוב לצד המשקה המסורתי שנקרא גישר (Gishr) המופק מקליפות פולי הקפה.
זן התמר הנפוץ ביותר למאכל בקרב יוצאי תימן נקרא 'דקל נור'.
רפואה הודית (איורוודה)
ברפואה הודית נעשה שימוש בפרי התמר לכיוח, לריכוך יציאות, לשיפור החשק המיני, לאסטמה, לשיעול ובמצבי חום.
פוליסכרידים הפועלים לטובת מערכת החיסון
- פרי התמר מכיל פוליסכרידים כדוגמת בטא-גלוקאן
- ריכוז הפוליסכרידים הגבוה ביותר הוא בפרי שהבשיל באופן מלא (והוא נמוך יותר בשלב בו הפרי ירוק-צהוב)
- מזונות שמכילים בטא-גלוקאן תומכים בפעילות תקינה של מערכת החיסון ובהמשך נרחיב על כך
השפעה על בריאות הלב וכלי הדם
- במחקר בבני אדם בריאים נמצא כי צריכת תמרים (100 גר' ליום), הפחיתה רמות טריגליצרידים (8% בצריכת מג'הול ו – 15% בצריכת חלאווי), ללא שינוי ברמות הגלוקוז וליפופרוטאינים. בנוסף לכך, הסטאטוס החמצוני בדם פחת ב – 33% בהשוואה לרמות הבסיס. עוד נצפתה עליה של 8% בפעילות האנזים פרא-אוקסנאז 1*, בעקבות צריכת חלאווי
- במחקר נמצא כי בטא-גלוקאן הפחית רמות כולסטרול מסוג LDL בבני אדם הסובלים מיתר כולסטרול, ללא השפעה על כולסטרול מסוג HDL
- תמר מכיל מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים, ביניהם אשלגן בריכוז גבוה (כ–1000 מ"ג ב–100 גר' תמרים). אשלגן חיוני גם לשמירה על לחץ דם תקין
*פרא-אוקסנאז 1 (paraoxanase 1): אנזים המצוי על גבי HDL כולסטרול. הוא פועל כנוגד טרשת עורקים דרך הפחתת נזק חימצוני בליפופרוטאינים, במאקרופאגים ובאזור הטרשתי.
פעילות נוגדת חמצון
- נמצאו עדויות לקשר בין צריכה גבוהה של פירות וירקות, לבין הפחתת סיכון למחלות הנגרמות ע"י רדיקלים חופשיים
- במחקר זה נמצא, כי לתמרים פעילות נוגדת חמצון, הודות לתכולת פוליפנולים
השפעה בסוכרת וסיבוכי סוכרת
- בבדיקת 3 זני תמר נמצא כי האינדקס הגליקמי שלהם על 30.5 ל – bo ma'an, 35.5 ל – khalas ו – 49.7 ל – barhi. תוצאות אלו סיכמו החוקרים כי תמרים יכולים להיות מסוגים כבעלי אינדקס גליקמי נמוך וכי 3 הזנים הנבדקים יכולים לסייע בשליטה על רמות גלוקוז ושומני דם בקרב חולים סוכרתיים
- במחקר על חולדות סוכרתיות, קבוצה אחת קיבלה כל יום אינסולין וקבוצה שנייה קיבלה אינסולין ותוספת של תמצית מימית של זרעי תמר. החל מהשבוע השני למחקר, חל שיפור משמעותי בממוצע רמות הגלוקוז בדם בקבוצה שקיבלה תמצית זרעי תמר. בנוסף לכך, רמות ההמוגלובין המסוכרר (HbA1c) היו נמוכות באופן משמעותי בקבוצת זרעי התמר
- במחקר על חולדות סוכרתיות שקיבלו אינסולין ותמצית מימית של זרעי תמר, נמצא כי תמצית זרעי תמר בטוחה לשימוש מבחינת הכבד והכליות. בנוסף לכך, שילוב תמצית זרעי תמרים עם אינסולין, ממזערת את ההשפעות הרעילות של סוכרת על איברים אלו
- במחקר על חולדות סוכרתיות נמצא כי הוספת תמצית פרי תמר לתזונתן, סיפקה הגנה מפני החמרה בנזק לעצבים היקפיים. השפעה זו יוחסה לפעילות נוגדת החמצון של התמצית. ממצאי המחקר מציגים את הפוטנציאל של תמצית תמרים בהגנה מפני נוירופתיה סוכרתית. חשוב לציין, כי על פי התוצאות נראה כי ההגנה העצבית אינה קשורה לוויסות הסוכרת, מאחר ובקבוצת המחקר שקיבלה את תמצית התמרים, רמות הגלוקוז בדם נשארו גבוהות
- עם זאת, חשוב לציין כי נעשו מעט מחקרים על מודלים של סוכרת בחיות ולא נעשו מחקרים קליניים בבני אדם חולי סוכרת, ולכן מן הראוי לצרוך פרי זה בתבונה בקרב חולי סוכרת, כחלק מתפריט בריא ומותאם. לדוגמא, בדיאטת השעורה המיועדת למניעה וטיפול בחולי סוכרת ובסינדרום המטבולי, תמרים משולבים כחלק משלבי התכנית הטיפולית, בהתאמה אישית למטופל
ויסות והמרצת פעילות מערכת חיסון
- תוצאות מחקרים מראים כי לתמרים פעילות מווסתת על מערכת החיסון, פעילות נוגדת חיידקים ונוגדת פטריות
- בטא גלוקאן ממריץ פעילות חיסונית, נוגד פעילות סרטנית, פועל בעיכוב צמיחת גידולים ומניעת גרורות. פעילותו החיסונית נובעת מהמרצת תפקוד מאקרופאגים, תאי הרג טבעיים והפעלת מערכת המשלים
- תוצאות אלו מחזקות את השימוש המקובל בתמרים ברפואה עממית, לטיפול תומך במגוון מחלות זיהומיות וסרטן
האם טוב לאכול תמרים במהלך היריון?
לאכילת תמרים במהלך היריון יש השפעה מענינת כפי שתוכלו לקרוא במאמר שכתבנו על יתרונות אכילת תמרים במהלך היריון.
מתכונים שלנו עם תמרים
שמות ומשפחה של תמר
שם מדעי: Phoenix dactylifera
שם אנגלי: Date
שם עברי: תמר תרבותי
שם ערבי: תמר (Tamr)
שם הודי: קהאג'ורה/פינדאקהג'ור (Khajura/Pindakhejur)
שם בסנסקריט: פינדה-קהרג'ורה (Pinda-kharjura)
משפחה: דקליים (Palmaceae).
מיני מאכל, מרפא ונוי ממשפחת הדקליים שאינם תמר
במשפחת הדקליים מצויים מינים שונים הנפוצים מאוד בארצות הטרופיות. מינים אלו משמשים למאכל, למרפא, לנוי ולתעשייה מגוונת של מוצרי צריכה שונים כגון שמנים, קמח, סוכר דקלים, שיכר דקלים, כלי אוכל, חבלים ושאר מוצרי שזירה מהסיבים החזקים.
אחד מצמחי המזון הנפוצים השייך למשפחת הדקליים הוא 'קוקוס האגוזים' (Cocos nucifera). אותו קוקוס מוכר, הנמכר כאגוז באריזתו המקורית והקשה או בצורת פתיתי קוקוס המשמשים כתבלין אקזוטי למזון ולמשקה או בצורתו הפופולארית מאוד בשנים האחרונות כשמן קוקוס המיועד לשימוש תזונתי וקוסמטי.
אחד מצמחי המרפא הנפוצים ביותר, שייך גם הוא למשפחת הדקליים והוא נקרא 'דקלון המסור' (Serenoa srulata) ובטעות מכנים אותו 'דקל ננסי'. דקלון המסור משמש בעיקר לטיפול בתסמיני ערמונית מוגדלת (BPH), אך לא רק.
בשנים האחרונות החלו אף להפיק תחליף קפה מזרעי התמר.