המאמר הזה עוסק בהשוואה בין זרעי צ’יה לעומת זרעי פשתן ומספק מידע על ערכים תזונתיים, השפעות בריאותיות, יתרונות וגם חסרונות. בנוסף לזה, המידע יאפשר לכם גם להחליט מה בריא יותר לאכול, זרעי צ’יה או זרעי פשתן?
זרעי פשתן וזרעי צ’יה (מרווה היספנית) הם בין המקורות העיקריים לחומצה לינולנית, ומהווים מקור צמחי לחומצות שומן מקבוצת אומגה 3.
מצד אחד יש מכנה משותף בין זרעי פשתן לבין זרעי צ’יה ומצד שני יש דברים שונים ביניהם, מבחינת מרכיבים פעילים או השפעות בריאותיות שנפרט עליהם במאמר זה.
שמות של זרעי צ’יה ושל זרעי פשתן
| שם הצמח | זרעי צ’יה | זרעי פשתן |
|---|---|---|
| שם עברי מדעי | מרווה היספנית | פשתה תרבותית |
| שם בוטני | Salvia hispanica | Linum usitatissimum |
| שם נפוץ בעברית | צ’יה או צ’יאה | פשתן או פשתה |
| שם אנגלי | Chia / Chia seed | Flaxseed / Linseed |
| משפחה | שפתניים (Lamiaceae / Labiatae) | פשתיים (Linaceae) |
הערה: השם המדעי בעברית של פשתן הוא פשתה. עם זאת, השם המקובל והשימושי מהשניים הוא פשתן.
יתרונות זרעי פשתן או זרעי צ’יה על פני שמן זרעי פשתן או שמן זרעי מרווה
יש יתרונות והבדל משמעותי בין זרעי פשתן לבין שמן פשתן. יש גם יתרונות והבדל משמעותי בין זרעי צ’יה לבין שמן צ’יה.
כשצורכים את הזרעים, מקבלים מגוון רחב של מרכיבים הכוללים סיבים תזונתיים, פיטוכימיקלים, ויטמינים, מינרלים ושומנים איכותיים.
לעומת זאת, אם צורכים את השמנים שמפיקים מזרעי צ’יה או זרעי פשתן, מקבלים בעיקר את המקטע השומני ומוותרים על מרכיבים בריאותיים חשובים שיש בזרעים.
זרעי פשתן מכילים מגוון חומרים שונים (כדוגמת ליגננים) בנוסף לחומצות השומן המהוות את המרכיב העקרי בשמן הפשתן (שמן פשתן מכיל ליגננים, אך בכמות מועטה יחסית). ליגננים הם נוגדי חימצון ובנוסף לכך הופכים על ידי חיידקי המעי הידידותיים לפיטואסטרוגנים.
חסרונות זרעי פשתן או זרעי צ’יה, לעומת שמן זרעי פשתן או שמן זרעי מרווה
יש מצבים בהם הנטורופת או הדיאטנית ימליצו על שימוש בשמן זרעי פשתן או בשמן זרעי מרווה, ולא על הזרעים השלמים או הטחונים. זה יכול לדוגמה להיות במצב בו הסיבים שיש בזרעים עלולים להשפיע לרעה על מערכת העיכול, כך שהשימוש בהם הופך לחיסרון לעומת השמנים שמופקים מהם.
ערכים תזונתיים של זרעי פשתן לעומת זרעי צ’יה
מצויים שני זנים של זרעי פשתן וזרעי צ’יה: כהה ובהיר. ערכם התזונתי דומה, למעט תכולה גבוהה יותר של פיגמנטים בזן הכהה. בהשוואה המוצגת להלן ניתן לראות כי קיימים הבדלים בין שני סוגי הזרעים, כך שמומלץ לצרוך משניהם.
השוואת ערכים תזונתיים פונקציונליים בין זרעי צ’יה לבין זרעי פשתן ב – 100 גרם זרעים:
| רכיב תזונתי | זרעי צ’יה | זרעי פשתן |
|---|---|---|
| כלל השומנים (גרם) | 30.7 | 42.2 |
| חומצה אלפא-לינולנית (גרם) | 17.8 | 22.8 |
| חומצה לינולאית (גרם) | 5.8 | 5.9 |
| חומצה אולאית (גרם) | 2.2 | 7.3 |
| כלל הסיבים (גרם) | 34.4 | 27.3 |
| סידן (מ”ג) | 631 | 255 |
| ברזל (מ”ג) | 7.7 | 5.7 |
| מגנזיום (מ”ג) | 335 | 392 |
| זרחן (מ”ג) | 860 | 642 |
| אשלגן (מ”ג) | 407 | 813 |
| נתרן (מ”ג) | 16 | 30 |
| אבץ (מ”ג) | 4.5 | 4.3 |
| פולאט (מק”ג) | 49 | 87 |
מבוסס על נתוני ה – USDA
השפעות בריאותיות של זרעי פשתן ושל זרעי צ’יה, בגיבוי מדעי
| השפעות בריאותיות של זרעי צ’יה | השפעות בריאותיות של זרעי פשתן |
|---|---|
| הפחתת לחץ דם | עיכוב צמיחה של גידולי שד |
| הפחתת רמות המוגלובין מסוכרר | דילול דם (עיכוב צימות טסיות דם) |
| הפחתת כולסטרול | הפחתת רמות כולסטרול |
| עיכוב צמיחת גידול וגרורות | הפחתת סמנים מוקדמים של סיכון לסרטן שד וסרטן מעי גס |
האם אפשר לשלב במתכונים או במאכלים, זרעי פשתן עם זרעי צ’יה?
כן, בהחלט אפשר לשלב יחד זרעי פשתן עם זרעי צ’יה במתכונים שונים כגון מאפים או במאכלים כמו פודינג. בהכנת פודינג צ’יה אפשר לשלב גם פשתן ואז נקבל פודינג צ’יה פשתן.
מומלץ לעשות שימוש בזרעי צ’יה או זרעי פשתן ולא בשמן צ’יה או שמן פשתן
חשוב לציין כי כל הכתוב במאמר זה על זרעי צ’יה ועל זרעי פשתן, מתייחס לזרעים השלמים ולא לשמן המופק מהם, לרבות ההשפעות הבריאותיות המגובות מדעית ומוזכרות במאמר.
איך אוכלים זרעי צ’יה או זרעי פשתן?
השאלה הזו חשובה מאוד כי אופן האכילה יכול להשפיע טוב יותר או טוב פחות על ספיגת מרכיבים שיש בהם וגם על היתרונות הבריאותיים שלהם. תשובה לשאלה הזו תוכלו לקרוא במאמר המקיף על זרעי פשתן ובמאמר המקיף על זרעי צ’יה.
זרעי צ’יה או זרעי פשתן: מה בריא יותר לאכול?
על פי הנתונים בטבלה אפשר לראות לדוגמה כי אם אתם צריכים מקור עשיר יותר בסידן או בברזל, אז זרעי צ’יה יהיו בריאים ומתאימים יותר עבורכם. לעומת זאת, אם אתם צריכים מקור עשיר יותר באשלגן, אז זרעי פשתן יהיו בריאים ומתאימים יותר עבורכם. בנוסף לכך, זרעי צ’יה מכילים יותר סיבים תזונתיים ולעומתם, זרעי פשתן מכילים יותר אומגה 3.
| רכיב | זרעי צ’יה | זרעי פשתן |
| אומגה 3 | 17.8 גרם | 22.8 גרם |
| סיבים | 34.4 גרם | 27.3 גרם |
| סידן | 631 מ”ג | 255 מ”ג |
| ברזל | 7.7 מ”ג | 5.7 מ”ג |
| אשלגן | 407 מ”ג | 813 מ”ג |
ההחלטה מה בריא יותר לאכול, זרעי צ’יה או זרעי פשתן, תלויה בתועלת שמחפשים באופן אישי. הרכב כל אחד מהזרעים שונה ברכיבים מסוימים. כמו כן, ממצאים מחקריים מצביעים על שוני מסוים ביניהם גם בהשפעה הבריאותית שלהם במצבי בריאות. לכן התשובה הנכונה ביותר לשאלה מי משני סוגי הזרעים בריא יותר, צריכה להיות מותאמת לצורך ולתועלת האישיים. הטבלה מסכמת את ההבדלים המשמעותיים יותר בין שני סוגי הזרעים. על פי טבלה זו תוכלו להחליט מי מהם בריא יותר עבורכם.
זרעי פשתן וזרעי צ’יה כמקורות צמחיים של אומגה 3 לעומת דגים
חשיבות צריכת חומצות שומן מקבוצת אומגה 3 מושרשת מזה זמן בקרב העוסקים בתזונה ובקרב הציבור הרחב.
המקורות הבולטים לחומצות שומן אלו הם דגי ים כגון סול, סלמון, מקרל, טונה, הליבוט, בקלה וסרדינים. דגים אלו מכילים את חומצות השומן מסוג EPA ו – DHA הנחשבות כפעילות יותר מבחינה ביולוגית בהשוואה לחומצה אלפא לינולנית המצויה במקורות צמחיים.
מזונות שמקורם מן הצומח מכילים חומצה אלפא לינולנית, אך אינם מכילים חומצות שומן EPA ו- DHA בצורתן החופשית.
זרעי פשתה (פשתן) וזרעי מרווה היספנית (צ’יאה) הם בין המקורות העיקריים לחומצה לינולנית, ומקור צמחי לחומצות שומן מקבוצת אומגה 3, לאלו שאינם צורכים מזון מן החי. גם אגוז מלך נחשב מקור צמחי איכותי לאומגה 3.
חסרון שנוי במחלוקת של זרעי פשתן לעומת זרעי צ’יה
במקורות שונים מציינים את עליונות זרעי צ’יה על פני זרעי פשתן (שהרכבם דומה) עקב נוכחות מעכבי תזונה בזרעי פשתן כגון לינאטין (linatine) הנחשב גורם מעכב ויטמין B6. חשוב לציין כי חימום הזרעים מנטרל מעכבי תזונה אלו. בתזונה האתיופית המסורתית נהוג לקלות את זרעי הפשתן לפני השימוש התזונתי.
הקשר הלא ברור בין סרטן הערמונית לבין חומצת שומן לינולנית המצויה בזרעי פשתן ובזרעי צ’יה
ישנה עדות לקשר בין חומצת שומן לינולנית (שמקורה במזונות שונים לרבות מזון מן החי) לצמיחה מוגברת של תאי סרטן הערמונית. בעקבות כך יצאה בת קול האוסרת על חולי סרטן הערמונית לצרוך זרעי פשתן. חשוב לציין שהמחקר לא נעשה על זרעי פשתן, כמו כן לא יצאו מסקנות גורפות ממחקרים אלו. בנוסף לכך, למרות שיש מקורות מזון צמחיים נוספים העשירים בחומצה לינולנית כמו זרעי צ’יה, הם לא בהכרח הוזכרו בעניין זה.
סיכום
גם זרעי פשתן וגם זרעי צ’יה הם מזונות בריאים ויש הבדלים מסוימים בין שני סוגי הזרעים מבחינת ההרכב שלהם. הבחירה בין אכילת זרעי פשתן לבין זרעי צ’יה, תלויה בצורך האישי.
מאחר ושניהם דומים בהרכב הכללי ושונים בריכוז מרכיבים מסוימים, יש הנוהגים לשלב את שניהם בתזונה.