זרעי צ’יה הם זרעים קטנטנים בצורת ביצה בצבע שחור או לבן. הם מכילים סיבים תזונתיים, אומגה 3, מינרלים ופיטוכימיקלים. עדויות מחקריות מראות כי זרעי צ’יה ומרכיבים המצויים בהם, הם בעלי פוטנציאל להפחתת סיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם, סוכרת, סרטן. הם גם תורמים לבריאות מערכת העיכול.
את הזרעים אפשר לשלב במזון בדרכים שונות ואתם יכולים לבחור את האפשרות שהכי נוחה והכי טעימה לכם באופן אישי.
כדי לקבל את מקסימום ההשפעות הבריאותיות של הזרעים, צריך לדעת אם ומתי יש צורך לטחון אותם.
כשעוסקים בזרעי צ’יה, אי אפשר לשכוח את התכונות המשותפות עם זרעי פשתן וגם את ההבדלים ביניהם, כפי שאפשר לקרוא במאמר זרעי צ’יה לעומת זרעי פשתן.
יתרונות, סגולות והשפעות בריאותיות של זרעי צ’יה
להלן ממצאים מחקריים שמצביעים על יתרונות בריאותיים של צ’יה:
- פעילות נוגדת חמצון
- פעילות נוגדת דלקת
- הגנה על הלב
- הפחתת רמות המוגלובין מסוכרר
- הפחתת כולסטרול
- הפחתת לחץ דם
- דילול דם
- עיכוב צמיחת גידול וגרורות
- שיפור יציאות במצבי עצירות
- מקור לאומגה 3 מהצומח
חסרונות של זרעי צ’יה
- במצבי בריאות עם היצרות בצינור מערכת העיכול או סיכון לחסימת מעי כמו מחלות מעי דלקתיות, יש להימנע מאכילת זרעי צ’יה, אלא אם נמצאים תחת הנחיה ומעקב של איש/אשת מקצוע מתחום הבריאות, בשימוש מושכל ובתנאים מסוימים
- צריכת כמות גדולה של הזרעים ללא שתייה מספקת של נוזלים, עלולה להחמיר עצירות
האם צריך לטחון זרעי צ’יה?
באופן כללי, יש צורך לטחון זרעי צ’יה כדי להגדיל את שטח הפנים שלהם ובכך לאפשר ספיגה טובה יותר של מרכיבים המצויים בהם.
טחינת הזרעים חשובה כשרוצים ליהנות מהשפעה תזונתית בריאותית של מרכיבים המצויים בהם כגון חומצות שומן מקבוצת אומגה 3, סידן, ברזל ומרכיבים אחרים.
לעומת זאת, אין בהכרח צורך לטחון את הזרעים במצבים בהם מעוניינים בסיבים המסיסים במים המצויים בהם.
הפוטנציאל הבריאותי של הסיבים המסיסים במים שיש בצ’יה, מתקבל גם בהשריית הזרעים השלמים במים. עם זאת, טחינת הזרעים עשויה להגביר את הפוטנציאל הבריאותי שלהם.
האם מסוכן לאכול זרעי צ’יה?
במידה וקיים חשש מאכילת זרעי צ’יה עקב ריכוז הסיבים הגבוה בהם, חשוב להקפיד על הדברים הבאים, בהתאם לצורת השימוש בזרעים ובמתכון:
- להגביר שתיית נוזלים, סמוך או עם צריכת הזרעים
- להשרות את הזרעים במים לפני השימוש בהם
- לשלב את הזרעים עם נוזלים ליצירת מאכל כגון פודינג צ’יה
- לשלב את הזרעים עם מזון המכיל נוזלים
- במקרים בהם קיימת היצרות או חסימה בצינור העיכול או אם יש סיכון לחסימת מעיים, יש צורך להתייעץ עם גורם רפואי/טיפולי לגבי צריכת זרעי צ’יה
- בכל מקרה, במידה ויש ספק כלשהו לגבי בטיחות השימוש בזרעי צ’יה, יש להימנע מצריכת הזרעים עד קבלת הנחייה מתאימה מגורם מקצועי
ערך תזונתי של זרעי צ’יה
בטבלאות מזון אנחנו עשויים לראות טווח ערכים או הבדלים בערכים מסוימים מאחר והם מבוססים על אנליזות זרעים שנעשו על דגימות זרעים שונות, בתקופות שונות ובמעבדות שונות.
להלן טבלאות ערכים תזונתיים מקורבים, ל – 100 גרם זרעי צ’יה:
ערכים תזונתיים בסיסיים ומאקרונוטיראנטים בזרעי צ’יה
| ערכים תזונתיים בסיסיים | כמות |
| אנרגיה | 459-495 קק”ל |
| פחמימות | 26-41 גרם |
| חלבונים | 15-25 גרם |
| סיבים | 18-30 גרם |
| שומנים | 30-33 גרם |
ערכים תזונתיים של חומצות שומן בזרעי צ’יה
| חומצות שומן | כמות |
| חומצה אלפא-לינולנית | 17.8 גרם |
| חומצה לינולאית | 5.8 גרם |
| חומצה אולאית | 2.2 גרם |
ערכים תזונתיים של מינרלים ויסודות קורט בזרעי צ’יה
| מינרלים ויסודות קורט | כמות |
| אשלגן | 407 מ”ג |
| זרחן | 860 מ”ג |
| מגנזיום | 335 מ”ג |
| סידן | 631 מ”ג |
| נתרן | 16 מ”ג |
| ברזל | 7.7 מ”ג |
| אבץ | 4.5 מ”ג |
ערכים תזונתיים של ויטמינים בזרעי צ’יה
| ויטמינים | כמות |
| פולאט | 49 מק”ג |
הטבלאות מבוססות על נתוני ה – USDA ומאמרי סקירה שפורסמו בכתב העת המדעי מולקולות, בכתב העת למדע וטכנולוגיה של מזון ובכתב העת של המכון הלאומי להיגיינה.
איך אוכלים זרעי צ’יה?
- מכינים פודינג צ’יה טעים מזרעים טחונים או שלמים או שילוב שניהם
- מפזרים זרעים שלמים או טחונים בסלט או בתבשיל, בהגשה. אם מוסיפים לתבשיל, לשים לב שהתבשיל לא חם מאוד
- מערבבים זרעים שלמים או טחונים עם יוגורט
- מוסיפים זרעים שלמים או טחונים למאפים או פשטידות
- משלבים זרעים שלמים בהכנת גרנולה ביתית או בתוך שייק
מה ההבדל בין זרעי צ’יה שחורים לזרעי צ’יה לבנים?
יש הבדל בין זרעי צ’יה שחורים לבין לבנים, אבל אין משמעות רבה לכך.
הבדל תזונתי
על פי דיווחים בספרות המקצועית, מבחינה תזונתית ההבדל בין הזרעים השחורים ללבנים, לא משמעותי וכולל הבדלים קלים בריכוז החלבון והסיבים:
| חלבון | סיבים | |
| זרעי צ’יה שחורים | 16.9% | 32.6% |
| זרעי צ’יה לבנים | 16.5% | 32.4% |
הבדל מורפולוגי
מבחינה מורפולוגית, זרעי צ’יה לבנים גדולים יותר, רחבים יותר ועבים יותר. עם זאת, יש זרעים לבנים בגודל זהה לזרעים השחורים.
מה יכולת ספיגת הנוזלים של זרעי צ’יה?
כמות הסיבים הרבה שיש בזרעי צ’יה, מאפשרת ספיגת נוזלים פי 15 ממשקל הזרעים
מתכונים המכילים זרעי צ’יה
מה התרגום של צ’יה באנגלית?
צ’יה נקרא באנגלית Chia אוChia seed
מה השם הבוטני המדעי של צ’יה באנגלית?
השם המדעי של צ’יה בלועזית הוא Salvia hispanica
מה השם המדעי העברי של צ’יה?
השם המדעי העברי הוא מרווה היספנית
לאיזו משפחה שייך צ’יה?
צ’יה שייך למשפחת השפתניים (Lamiaceae / Labiatae)
סיכום
צריכת זרעי צ’יה כחלק מתזונה בריאה מספקת יתרונות רבים. עם זאת, יש גם חסרונות במצבי בריאות מסוימים, בהם יש להימנע מאכילתם.
יש משמעות לאכילת הזרעים הטחונים במטרה לשפר את זמינות המרכיבים הבריאותיים שיש בהם כמו שומנים איכותיים, סיבים תזונתיים, מינרלים ופיטוכימיקלים.
אם מטרת צריכת הזרעים היא להגביר צריכת סיבים בתפריט, אפשר לעשות בהם שימוש בשלמותם.
השימוש הנפוץ בזרעי צ’יה הוא בצורתו השלמה כדוגמת הכנת פודינג צ’יה.
