הניסיון שלנו מראה כי צריכת קפאין לפני השינה, עלולה לפגוע בשינה תקינה. ממצאים מחקריים מחזקים את הניסיון שלנו ומראים שצריכת קפאין מספר שעות לפני השינה מצמצמת את מספר שעות השינה.
בין המשקאות הנפוצים שמכילים קפאין נכללים קפה או תה על סוגיהם השונים. חשוב לציין כי בחליטת עלי תה ירוק יש שיטה שיכולה להפחית את מעבר הקפאין אל הנוזל וכך להפחית את כמות הקפאין הנצרכת.
שינה תקינה מתייחסת הן לכמות והן לאיכות השינה ועל פי מחקרים נראה כי משך השינה הרצוי בלילה, עומד על 7-8 שעות.
למה חשוב לשמור על שינה תקינה ואיך קפאין גורם לשינה לקויה?
שינה לקויה מקושרת להגברת הסיכון לבעיות בריאות כגון סוכרת סוג 2, דיכאון, חרדה, מתח, דלקת, יתר לחץ דם, השמנה, מחלות לב וכלי דם, פגיעה במערכת החיסון ובמערכת ההורמונלית.
קפאין הוא אחד הגורמים העלולים לגרום להפרעת שינה ורבים מצרכני הקפה יודעים כי אם ישתו קפה סמוך לשינה או בשעות הערב, יהיה להם קושי להירדם. מניסיוננו הטיפולי, גם שתיית כוס קפה אחת בבוקר עלולה אצל חלק מהאנשים לפגוע באיכות השינה.
אחת התופעות הנפוצות עקב שינה לקויה היא עייפות במהלך היום שמובילה לעיתים להגברת צריכת קפאין וחוזר חלילה.
בקרב חלק מהמטופלים שלנו עם תלונת עייפות לאחר בירור רפואי בו לא נמצאה סיבה לכך, הימנעות מצריכת משקאות מכילי קפאין, הפחיתה או מנעה את תחושת העייפות ממנה סבלו במהלך היום בתקופה בה שתו קפה או משקאות אחרים מכילי קפאין.
על פניו נראה שאין היגיון בכך שהפחתה או הימנעות מצריכת משקאות מכילי קפאין תשפר את תחושת העייפות כי מלכתחילה צריכת הקפאין מיועדת להמרצה. עם זאת, יש הגיון בכך מאחר וצריכה מרובה של קפאין יכולה לגרום בסופו של דבר להתשה ולעייפות.
קפאין מגביר שחרור של מעבירים עצביים כגון נוראדרנלין (נוראפינפרין) ואדרנלין (אפינפרין) המובילים להמרצת פעילות מערכת העצבים המרכזית והגוף כולו.
השפעת הקפאין היא רגעית ואינה מחליפה שינה ומנוחה. יתרה על זאת היא מקהה את תחושת העייפות, ממריצה ומאפשרת לתפקד “בטורים גבוהים” למרות העייפות ונגד התגובה הטבעית של הגוף למנוחה ולשינה מספקת.
בכתב העת לרפואת שינה קלינית, התפרסם מחקר שבחן את השפעת קפאין על השינה
במחקר אקראי ומבוקר עם משתתפים בריאים הם קיבלו מנת קפאין (400 מ”ג) או פלצבו ב – 3 זמנים שונים: בזמן השינה, 3 שעות לפני זמן השינה ו – 6 שעות לפני זמן השינה.
תוצאות המחקר הראו שגם צריכת קפאין 6 שעות לפני זמן השינה, מפחיתה את זמן השינה הכללי בשעה אחת בקירוב.
400 מ”ג קפאין מצויים ב – 3 כוסות קפה בקירוב.
חשוב לציין כי מחקר זה נעשה בסדר גודל קטן ויש מקום למחקרים נוספים בנושא זה. כמו כן, התגובה לצריכת קפאין שונה מאחד לשני ויש מקום לבחון את ההשפעה באופן אישי ובהתאמה.
סיכום
גם הניסיון הטיפולי שלנו וגם ממצאים מחקריים מראים כי צריכת קפאין לפני השינה עלולה לגרום להפרעת שינה שתבוא לידי ביטוי בהפחתה במספר שעות השינה ופגיעה באיכות השינה.
מאחר ושינה לקויה מהווה גורם סיכון להתפתחות מחלות כרוניות שונות, אנחנו ממליצים לצרכני קפאין לבחון איך השינה שלהם מושפעת עקב שתיית קפה או תה שנכללים בין המשקאות הפופולריים ביותר שמכילים קפאין.
אם יש לכם הפרעת שינה ואתם נוהגים לשתות קפה או תה לפני השינה, קחו בחשבון שאולי זו הסיבה שיש לכם נדודי שינה.
אם אתם נוהגים לשתות תה ירוק, יש שיטת חליטה בה אפשר להפחית את ריכוז הקפאין שעובר מעלי התה אל הנוזל. במאמר המקיף והמעמיק על תה ירוק תוכלו לקרוא על שיטה זו.
