תזונה פונקציונלית - מרק טונה עם ירקות
דף הבית >> מתכונים בריאים >> מרקים >> מרק טונה עם ירקות

מרק טונה עם ירקות

מתכון מרק טונה עם ירקות, מיועד עבור כל מי שאוהב לאכול מרק עוף או מרק בשר אבל נמנע או מפחית באכילת עוף או בשר מסיבות שונות. כתחליף לעוף נעשה שימוש בנתחי דג טונה לבנה שטעמו ומרקמו במרק דומה לחזה עוף.

למה צריך מרק דג טונה?

תקופת החורף ותחלואיה הנפוצים (התקררות או שפעת) מקושרת למרק עוף חם, מהביל ומנחם שהופך כל שפעת או התקררות לנסבלים יותר.

מרק דג טונה הוא אפשרות למי שלא אוכל עוף ומוצריו. אחד היתרונות במרק הוא שמקור החלבון שיש בו כגון דג הוא לא בכמות רבה והוא נותן טעם אופייני למרק. במידה מסוימת, הכנת מרק דג מצמצמת את צריכת החלבון מהחי ומשפיעה גם בריאותית וגם אקולוגית.

מרכיבים

  • 4 פרוסות טונה לבנה, חתוכות לקוביות
  • 4 תפוחי אדמה בגודל בינוני, חתוכים לרבעים
  • 1/2 ק"'ג דלעת, חתוכה לקוביות
  • 4 קישואים בגודל בינוני, חתוכים לפרוסות
  • 2 עגבניות בגודל בינוני, מגורדות בפומפייה 
  • 1/2 חבילת כוסברה קצוצה גס (לא חובה)
  • 2 בצלים גדולים, חתוכים לרבעים
  • 4 שיני שום קצוצות
  • תבלינים טחונים: כפית כורכום, 1/3-1/4 כפית פלפל שחור, כפית כמון, 1/4 כפית הל, מלח גס לפי הטעם
  • מיץ לימון טרי (אופציה בהגשה)

איך מכינים

  1. מעבירים את כל המרכיבים לסיר, מכסים במים ומביאים לרתיחה
  2. לאחר רתיחה, ממשיכים לבשל על להבה נמוכה, עד התרככות תפוחי האדמה
  3. בהגשה, לאחר שהמרק בצלחת התקרר מעט, אפשר להוסיף מיץ לימון טרי

מזון פונקציונלי במתכון

  • טונה הוא מקור מעולה של B12 והוא ויטמין חשוב מאוד מבחינה מנטלית ופיזית
  • טונה הוא דג שמכיל אומגה 3, עם זאת, נתחי הדג שנמכרים ובפרט הקפואים הם לא חלקי הטונה המאוד עשירים באומגה 3. זה אומר שיש אומגה 3 אבל לא בכמות רבה כפי שיש בדג סלמון
  • חומצות שומן מקבוצת אומגה 3 הפועלים כנוגדי דלקת. חומצות שומן מקבוצת אומגה 3 מקושרות להפחתת הסיכון למחלות שונות כגון מחלות לב וכלי דם, סרטן, מחלות אוטואימוניות, אלרגיות ועוד
  • כורכום מכיל מגוון רכיבים כגון כורכומינואידים כגון כורכומין והוא פועל כנוגד דלקת, נוגד חמצון, נוגד סרטן ותומך בבריאות הכבד
  • פלפל שחור, כמון וגם הל הם תבלינים ידידותיים למערכת העיכול
  • עגבניות מכילות ליקופן הפועל כנוגד חמצון
  • שום מכיל אינולין. אינולין הוא סיב מסיס במים ההופך בעזרת חיידקי המעי "הידידותיים" לחומצות שומן קצרות שרשרת. לחומצות שומן קצרות שרשרת השפעה מטיבה על בריאות המעי הגס, וכן השפעה מטיבה על רמות סוכר וכולסטרול בדם
  • פונקציונליות לא פחות חשובה היא כי מרק היא צורת הבישול שמשמרת בצורה הטובה ביותר את אומגה 3 שיש בו
  • הוספת כמות נאותה של מיץ לימון טרי למרק, עשויה לסייע לפעילות מערכת החיסון, הודות לתכולת ויטמין C המצוי בו ולהשפעתו החיסונית הבריאותית, בכלל ובפרט במחלות כגון שפעת או התקררות