קייל מוכר גם בשם כרוב עלים והוא נמנה על משפחת המצליבים. הוא נחשב אחד הכוכבים הבולטים בקרב משפחת המצליבים ומוגדר כמזון פונקציונלי (functional food) או מזון-על (superfood).
ירק זה עשיר ברכיבים שונים מקדמי בריאות כגון נוגדי חמצון, מינרלים, ויטמינים וסיבים תזונתיים. הוא עשיר בסידן, לרבות ספיגה טובה של הסידן המצוי בו.
קייל הוא ירק נפוץ בטוסקנה שבאיטליה. במהלך ביקורנו בטוסקנה, ראינו את הירק גדל לתפארת בגינות הירק של תושבי האזור, שם הוא מהווה מזון שכיח ומשולב בתפריט בצורות שונות.
מצויים שני זנים נפוצים, קייל ירוק וגם קייל אדום. קייל ירוק נפוץ יותר.
הקייל מתאפיין במרירות מסוימת, אם כי בחורף טעמו של הקייל מעודן יותר.
לרוב, קייל נאכל לאחר תהליך בישול כלשהו המפחית את מרירותו.
ניתן להוסיף אותו לתבשילים שונים כגון מרקי ירקות. יש הנוהגים להכין מעין צ'יפס קייל, אך צורת הכנה זו אינה מומלצת.
דרכים נוספות להפחתת מקרירות הקייל היא אחסון במקרר למספר שעות לפני שימוש או חליטת העלים לפני השימוש.
יש כאלו שהמרירות המסוימת מאוד מפריעה להם ויש כאלו שלא מפריע להם או אף אוהבים מרירות זו.
בישול קייל מפחית את תכולת הרכיבים הבריאותיים המצויים בו וגם את השפעותיו הבריאותיות. במקרה של בישול, מומלץ בישול עדין וקצר שיצמצם את אובדן הרכיבים שלו.
הקייל זמין בחנויות טבע, בשווקים וברשתות המזון, שם ניתן למצוא זני קייל מסולסל ואת הקייל האיטלקי. בחנויות הטבע ניתן למצוא קייל אורגני.
הקייל בתמונות המצורפות למאמר הוא הקייל האיטלקי (Cavolo nero). פירוש המילה באיטלקית Cavolo הוא כרוב.
שם עברי: קייל / כרוב עלים / קייל ירוק / קייל אדום / קייל שחור / קייל מסולסל שם בוטני: קייל ירוק (Brassica oleracea Var. acephala) ו – קייל אדום (Brassica oleracea Var. sabellica) שם אנגלי: Kale / Red Kale / Green Kale / Curly kale שם איטלקי: Cavolo nero (כרוב שחור) שמות נוספים המיוחסים לקייל האיטלקי: קייל לסינאטו (Lacinato Kale) / קייל טוסקני (Tuscan kale) / קייל איטלקי (Italian kale) / כרוב טוסקני (Tuscan cabbage) / קייל שחור (Black kale) משפחה: מצליבים/כרוביים (Brassicaceae)
ירקות עליים בעלי גוון ירוק כהה כגון קייל, ידועים בתכולה הגבוהה יחסית של סידן.
קייל מכיל מעט מאוד אוקסלאט וכנראה זו אחת הסיבות לכך שהזמינות הביולוגית (ספיגה) של הסידן המצוי בו גבוהה, לפחות כמו זו מחלב.
11 נשים בגילאי 20-45 צרכו במשך 8 שבועות חלב ולאחר מכן במשך 8 שבועות קייל כמקור לסידן. בקרב 9 מבין 11 הנשים נראתה ספיגת סידן טובה יותר בצריכת הקייל בהשוואה לצריכת החלב.
32 גברים עם יתר כולסטרול בדם (מעל 200 מ"ג/ד"ל) צרכו 150 מ"ל מיץ קייל ליום במשך 12 שבועות.
תוצאות המחקר הראו את הממצאים הבאים:
עלייה של 27% ברמות HDL כולסטרול
ירידה של 10% ברמות LDL כולסטרול
עלייה של 52% ביחס HDL כולסטרול ל – LDL כולסטרול
ירידה של 24.2% במדד הטרשתי (atherogenic index)
עלייה משמעותית ברמות גלותטיון פראוקסידאז (glutathione peroxidase)
עלייה משמעותית ברמות סלניום בדם
ממצאי המחקר דלעיל נצפו ללא שינוי במדד מאסת הגוף (body mass index), ללא שינוי בהיקף מותניים וירכיים וללא שינוי ברכיבי המזון.
משמעות העלייה ברמות גלותטיון פראוקסידאז היא הגברת הפעילות נוגדת החמצון.
עורכי המחקר סיכמו כי תוספת מיץ קייל לתפריט יכולה להשפיע לטובה על פרופיל שומני דם ועל מערכות נוגדות חמצון בגוף.
מכאן הסיקו החוקרים כי צריכת קייל תורמת להפחתת הסיכון למחלת לב כלילית (coronary artery disease) בקרב גברים עם יתר כולסטרול בדם.
N-nitrosodimethylamine) NDMA) הוא כימיקל רעיל ומסרטן לאיברים שונים ובעיקר לכבד.
במחקר בהשתתפות נשים וגברים בריאים, נמצא כי צריכת 200 גרם מיץ קייל, הפחיתה את הפרשת NDMA בשתן ב - 44%.
לצורך יצירת הכימיקל המסרטן NDMA, קיבלו משתתפי המחקר 400 מ"ג ניטראטים ליום בשילוב דיאטה עתירת אמינים (amine-rich diet).
מתוצאות המחקר הסיקו החוקרים כי צריכת מיץ קייל יכולה להפחית יצירה של NDMA בגוף.
ממצאי מחקרים אפידמיולוגיים מצביעים על כך שירקות ממשפחת המצליבים יכולים להגן מפני סוגי סרטן ריאה ומערכת העיכול.
השפעה זו מיוחסת בין היתר לגלוקוזינולאטים Glucosinolates המצויים בירקות ממשפחה זו.
גלוקוזינולאטים מפורקים במעי הדק ע"י האנזים מירוזינאז (myrosinase) המצוי בירק או במעי הגס ע"י האנזים מירוזינאז שמקורו בחיידקי המעי.
מפירוק הגלוקוזינולאטים נוצרים רכיבים כגון איזותיוציאנאטים (isothicyanates) הנספגים במעי הדק ובמעי הגס.
כעבור שעתיים-שלוש מרגע אכילת ירקות ממשפחת המצליבים, ניתן למצוא מטבוליטים של איזותיוציאנאטים, בשתן של בני אדם.
קייל הוא ירק איכותי מבחינת מרכיביו התזונתיים ונחשב בעל תכונות מקדמות בריאות. בישול קייל מפחית את ריכוז נוגדי החמצון המצויים בו. עובדה זו מחדדת את חשיבות אכילת ירקות בצורתם הטרייה או לכל היותר בישול עדין וקצר כגון חליטה.
הדרך המומלצת ביותר לבישול עדין היא חליטה לזמן קצר (כ – 30 שניות) במים רותחים והעברה מיידית לסיר עם מים קרים או מי קרח במטרה להוריד באופן מיידי את הטמפרטורה ולעצור את תהליך הבישול. בישול עדין זה נקרא Blanching והוא מקובל מאוד בתחום הקולינריה בבישול ירקות ירוקים כגון אספרגוס טרי ושעועית ירוקה צעירה.
קייל ירוק וקייל אדום מתאפיינים בתכולה גבוהה של רכיבים. להלן כמות ממוצעת של רכיבים נבחרים המצויים ב – 100 גרם קייל טרי :
בטא-קארוטן: 6.4 מ"ג
ויטמין C: 62.27
סיבים: 8.39 גרם
פוליפנולים: 574.9 מ"ג
בישול קייל, מפחית משמעותית את הריכוז של מרבית מרכיביו שהוזכרו לעיל. להלן אחוז האיבוד הממוצע של הרכיבים לאחר בישול:
בטא-קארוטן: 5%
ויטמין C: איבוד של 89% בקירוב
פוליפנולים: איבוד של 56% בקירוב
הפעילות נוגדת החמצון של של קייל מבושל פחתה ועמדה על 38%. כמו כן, נראתה ירידה של 13% בתכולת האבץ ו – 47% בתכולת הנתרן. בנוסף לכך, רכיבים הנחשבים מזיקים פחתו גם הם (67% הפחתה בתכולת הנטריטים ו – 78% הפחתה בתכולת הניטראטים).
ירקות ממשפחת המצליבים (כרוביים) מכילים מגוון רחב של פיטוכימיקלים בעלי השפעות בריאותיות כגון פעילות נוגדת חמצון ופעילות נוגדת סרטן.
במחקר זה בחנו את השפעת שיטות שונות של אחסון ובישול על קייל ירוק וקייל אדום. שיטות אלו כללו חליטה, הרתחה ואחסון בהקפאה.
בשני זני הקייל, תהליך העיבוד הוביל להפחתה משמעותית בריכוז הפנולים (phenolics), פלבונולים (flavonols), אנתוציאנינים (anthocyanins), חומצות הידרוקסיצינמיות (hydroxycinnamic acids), גלוקוזינולאטים (glucosinolates) וויטמין C. בנוסף לכך, נראתה ירידה בפעילות נוגדת החמצון.
חשוב לציין כי הקייל האדום הציג עמידות גבוהה יותר לחום מפני אובדן פיטוכימיקלים.
במחקר זה בחנו גם את הפעילות נוגדת הסרטן של קייל ירוק וקייל אדום. תמציות של שני זני הקייל עיכבו שגשוג מהיר (פרוליפרציה) של שורות תאי סרטן מעי גס ממקור אנושי.
עוד חשוב לציין כי תמציות שמקורן בקייל טרי הציגו פעילות נוגדת שגשוג מהיר חזקה יותר בהשוואה לתמציות שמקורן בקייל שעבר תהליך בישול.
במחקר במבחנה נמצא כי בישול באידוי של קייל, עלי קולרד, עלי חרדל, ברוקולי, כרוב ניצנים, תרד, פלפל ירוק וכרוב, הגביר באופן משמעותי קשירת חומצות מרה אליהם, בהשוואה לירקות אלו בצורתם הטרייה וללא בישול.
קשירת חומצות מרה לרכיבי מזון במעי משחקת תפקיד חשוב בהפחתת כולסטרול ובהפחתת הסיכון לסרטן.
קשירת חומצות המרה לרכיבי המזון מאפשרת פינוי רב יותר של חומצות מרה מהמעי החוצה דרך הצואה.
בהתייחס להפחתת כולסטרול בדם, פינוי רב יותר של חומצות מרה יוצר חוסר יחסי של חומצות מרה בגוף ואז הגוף נאלץ לייצר את חומצות המרה החסרות ומנצל לצורך זה את הכולסטרול כחומר מוצא.
בהתייחס להפחתת הסיכון לסרטן, המגע הישיר של חומצות המרה במעי מגביר סיכון לסרטן של המעי ולכן קשירת חומצות המרה לרכיבי מזון, מפחיתה את המגע הישיר של חומצות המרה במעי ומפחיתה את הסיכון לסרטן.
מתוצאות המחקר, הסיקו החוקרים כי צריכת ירקות אלו על בסיס קבוע לאחר אידוי, יכולים לסייע בהפחתת הסיכון למחלת לב וכלי דם, ולסרטן.
קייל הוא ירק עשיר מאוד במגוון רכיבים מקדמי בריאות כגון קרוטנואידים (בטא-קארוטן, לוטאין, זיאקסאנתין), סידן, ויטמין C,גלוקוזינולאטים ופוליפנולים (פלבונים, אנתוציאנינים).
ממצאי מחקרים הראו כי בצריכת קייל על בסיס קבוע יש פוטנציאל להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, ולסרטן.
כמו כן, נראתה פעילות נוגדת חמצון והפחתת פרופיל שומני דם.
בנוסף לכך, הוא נמצא כמקור טוב לפחות כמו חלב מבחינת ספיגת הסידן המצוי בו.
עוד הראו מחקרים כי מומלץ לצרוך את הקייל בצורתו הטרייה או בבישול עדין וקצר כדוגמת אידוי. בצורה זו יישמרו רכיביו הפעילים של הקייל ופעילותו מקדמת הבריאות.
ממצאים מחקריים נוספים הראו כי אידוי קייל הגביר באופן משמעותי קשירת חומצות מרה אליו ואת הפוטנציאל שלו להשפעה מטיבה על כולסטרול וסרטן.
על פניו נראה כי אידוי קצר הוא שיטת הבישול הטובה ביותר הן מבחינת שמירה על רכיבי הקייל והן מבחינת שיפור מרקמו וטעמו. עם זאת, יש הגיון לשלב את הקייל במתינות גם כירק טרי וגם בבישול ארוך יותר מטעמי בריאות וטעם.
את הקייל מומלץ לשלב בתפריט כחלק ממגוון רחב של ירקות ולא להפוך אותו לרכיב דומיננטי בלעדי בתפריט. יש חשיבות רבה לצריכה מגוונת של ירקות כי לכל ירק יש ההרכב הייחודי שלו ואת תרומתו הבריאותית.
בטעינה...
